Weet waar je aan begint…

Hey hallo beginner? Zie je me staan? Of ben ik je in alle haast voorbij gelopen? Excuses daarvoor. Dat kan natuurlijk nooit de bedoeling zijn. Ik weet het goed gemaakt. Ik beloof je dat je na acht weken een volmaakt hardloopster bent. Durf je me daarop te vertrouwen? Ready? Set. (Let’s) GO!

Ik moet met je praten
Voordat ik het trainingsplan met je deel, wil ik eerst enkele zaken met je bespreken. Je hebt besloten dat je wil hardlopen (na een lange tijd niets gedaan te hebben). Hardlopen gaat niet over één dag ijs. Althans, ja je bent een hardloopster als je een run hebt volbracht, maar het gaat mij erom dat je je tussendoor niet blesseert omdat je iets te (over)enthousiast aan de slag bent gegaan. Of dat je halverwege je motivatie verliest, omdat het je geen uitdaging biedt.

Come see the doctor
Laten we bij het begin beginnen. Ben je (inmiddels) blessurevrij? Ja? Weet je dat zeker? Niet? Dan raad ik je voor de zekerheid aan een bezoek te brengen aan je (sport)arts of fysiotherapeut. Ow, je bent wel blessurevrij? Top dan gaan we vandaag nog aan de slag.

Hardloopbijbel
Omdat je een beginner bent, is het boek van Annemerel, Live Love Run een aanrader. Ze neemt je net als ik vandaag stapsgewijs mee in de wondere wereld die hardlopen heet. Alleen dan wel net even iets je uitgebreider. Het is een naslagwerk dat niet alleen mooi staat op je tafel maar waar je ook nog eens de nodige tips & tricks uit kunt halen.

Gear
Omdat het je eerste keer (na een lange tijd) is vergeef ik het je als je gaat lopen op sportschoenen die al een tijdje staan te verstoffen in je kast. Maar beloof me, dat als het hardlopen je bevalt je linea recta naar een hardloopspeciaalzaak gaat (Intersport of Run2Day). Aldaar laat je je adviseren over het type schoen dat past bij jouw loopstijl. Dit wordt ter plekke geanalyseerd. Wil je het zekere voor het onzekere nemen dan mag je ook alvorens je eerste run een schoen uitzoeken. Dan weet je zeker dat het goedkomt. Overigens is het ook zo dat je bij veel hardloopspeciaalzaken in de gelegenheid wordt gesteld om je aankoop binnen afzienbare tijd terug te brengen, als bij nader inzien blijkt dat de schoen toch minder goed bij jouw loopstijl past dan gedacht.

De H&M, Berska, WE Fashion en Primark hebben hele mooie (betaalbare) tights, shirtjes en sport bra’s. Let op de volgende punten als je sportkleding aanschaft:
Zitten er zakjes in verwerkt? Handig als je je sleutel veilig wilt opbergen.
Zit er een trekkoord in de tight? Het is ontzettend vervelend als je tight tijdens het lopen afzakt, trust me.
Is de stof stevig (genoeg)? Sommige tights, shirtjes en bra’s lijken op het eerste gezicht ontzettend mooi, maar niet functioneel. Zeker als de stof(fen) je billen en borsten niet de broodnodige ondersteuning biedt. Ik spring om die reden altijd even op en neer in het pashokje. Gewoon er zeker van te zijn. Als je zeker bent van je zaak en je bent vastbesloten om te blijven lopen dan zijn Nike, Puma en adidas je go-to (online) winkels. Dit vraagt overigens wel om een iets grotere investering, maar hopelijk wel eentje die zich dubbel en dwars terugbetaald.

Goodies
Je kunt een hardloopwatch en drinkband nog even achterwege laten. Aangezien je niet direct aan de slag gaat voor een marathon. Zelf loop ik met de Nike+ Running app op mijn iPhone. Runkeeper is ook een fijne applicatie. Mijn iPhone draag ik mijn hand, of in de een speciale hardlooparmband om mijn bovenarm. Die kun je bijvoorbeeld hier kopen. Je wilt een flesje water meenemen on the go? Niet nodig bij je eerste run. Drink gewoon één of twee glazen voordat je gaat. En breng voor de zekerheid nog even een bezoek aan het toilet. Het is raadzaam om altijd je pinpas, ov-chipkaart en twee euro mee te nemen. Je weet maar nooit wat je onderweg tegenkomt of waar je behoefte aan hebt.

Hoe vaak ga ik lopen per week?
Drie keer per week, als je het niet erg vindt… Past dat in je schema? Waarbij lopen, wandelen en interval elkaar afwisselen. Inclusief warming-up en cooling-down. Ik wil natuurlijk niet dat je geblesseerd raakt!

Waar kan ik beginnen?
Dat is een hele goede vraag! Loop je liever op een hardloopband of toch liever in de buitenlucht. Of maak je de overstap van binnen naar buiten? Mag ik je er dan op wijzen dat de impact iets anders aanvoelt dan dat je in eerste instantie gewend bent. Dit is echter van korte duur, maar als je je schenen en/of kuiten voelt na je eerste run in de buitenlucht dan weet je waardoor het komt. Het is enkel een kwestie van wennen en aanpassen. Als de pijn na enkele keren onverminderd aanwezig is dan mag je gerust even binnenwippen bij de fysio.

Hoe hard ga ik eigenlijk lopen?
Je komt pas net kijken. Snelheid is enkel een gegeven. Zelfs tijdens de intervaltrainingen wil ik dat je op een tempo loopt waarbij je ook nog kunt praten tegen je BFF die je ook zover hebt gekregen om te beginnen. Dus als je naar lucht moet happen en niet in staat bent om meer dan twee volzinnen uit te spreken loop je te hard van stapel. Een tandje terugschakelen kan geen kwaad. Het is veel belangrijker dat je consistent loopt. Je dient ook stukjes te wandelen. Het is dan van belang dat je je armen in een hoek van 90 graden houdt. Zorg dat je pas kort is, zodat je de druk/impact op je hamstrings en schenen verlaagd.

Is het erg als het niet altijd in mijn schema past?
Ben je mal, het kan gebeuren dat je niet op het gewenste tijdstip kunt lopen door onvoorziene zaken (bijv. een onverwachte Tinderdate). En je hoeft je ook geen zorgen te maken als je een dagje mist omdat je geen zin hebt. Dat overkomt de beste wel eens. Een dag omruilen is ook geen probleem. Zorg er in ieder geval voor dat je de trainingen verspreid over de week uitvoert. Je spieren moeten namelijk ook tijdig kunnen herstellen.

Waarom moet ik een warming-up en cooling-down doen?
Voordat je begint aan de daadwerkelijk workout zou ik het fijn vinden als je vijf minuten inloopt aka wandelen. En ditzelfde herhaal je aan het einde van je workout. Door jezelf warm te lopen voorkom je eventuele blessures. En door uit te lopen kan je lichaam geleidelijk aan afkoelen. Okay ik gooi mijn eerste video ooit nog één keer in de strijd.

Krachttraining wat is dat?
Ooit deed ik enkel aan hardlopen. Ik stond lukraak aan de apperaten in de gym te trekken. Vandaag de dag weet ik wel beter. Een sterk lichaam zorgt ervoor dat je gemakkelijker loopt en minder last hebt van pijntjes en klacht. Het zorgt er ook voor dat je het hardlopen langer kunt volhouden. Neem eens een kijkje in de Nike Training Club app. Gewoon te downloaden op je mobiel. Hierin worden heel veel workouts met je gedeeld.

Hey hallo (bijna) pro heb je zelf nog tips en tricks voor de beginner? Laat het mij en haar dan weten in de comments.

Vergeet ik bijna het schema met je te delen. Gemaakt door Woman’s Running. Ik zeg uitprinten die handel of opslaan in je telefoon. Ik zie je over acht weken wel voorbij scheuren!

?

Francien & Joyce 

Foto’s gemaakt door Joyce Bongers

Follow my blog with Bloglovin, Facebook Instagram & Twitter