Stretchen: HOE DAN?!

Zoals beloofd ben ik deze week op onderzoek uitgegaan naar de waarheid achter het stretchen. (Francien moest de post tot twee keer toe lezen om precies te begrijpen wat erover gezegd en geschreven wordt. Juist om die reden vond ze het heel leerzaam, dus je bent gewaarschuwd.) Er is vaak verwarring, wanneer je het beste kunt stretchen en hoe je het beste kunt stretchen. Ik heb deze blog dan ook samen gemaakt met mijn fysio Stijn Boek van Palestra Fysiotherapie en de meningen gevraagd van bewegingswetenschappers, professionele atleten en toptrainers.

Verschil tussen statisch en dynamisch rekken
Allereerst is het belangrijk om het verschil te weten tussen statisch en dynamisch stretchen. Wanneer men spreekt over dynamisch stretchen, verwijst men naar een rekvorm waarbij je bepaalde gewrichten afwisselend strekt en buigt waardoor een spier oprekt en ontspant. Dit mag niet verward worden met ballistisch rekken, waarbij men kort verend rekt. Deze methode wordt veel toegepast binnen de topsport en is niet aan te raden voor recreanten. Dynamische rekoefeningen zijn meer te vergelijken met loopscholingsoefeningen. Bij statisch stretchen veranderen de gewrichtshoeken alleen doordat je de spier langzaam verlengt, maar niet vanuit een extra beweging door het individu. Denk hierbij aan de rekoefening waarbij je met gestrekte benen probeert je tenen aan te raken.

Blessurepreventie
Mensen rekken vaak voorafgaand aan een training om blessures te voorkomen. Echter zijn er geen bewijzen dat statisch en dynamisch rekken blessures kunnen voorkomen.

Disney Paris x Girls Love 2 Run (web) (25)

Bewegingsuitslag
Zowel statisch als dynamisch stretchen hebben een positieve invloed op de bewegingsuitslag van een individu. Hiermee wordt bedoeld dat je zowel door statisch als dynamisch rekken leniger kan worden. Bewegingswetenschapper en sprinttrainer Daniel van Leeuwen geeft aan dat je de bewegingsuitslag (het resultaat) met statisch rekken in de eerste fase wel sneller optraint, maar dat er na 3 maanden geen verschil meer is te vinden in de invloed van statisch of dynamisch rekken op de bewegingsuitslag (het resultaat) van een individu. Op lange termijn (>3 maanden) is er dus geen verschil in bewegingsuitslag tussen statisch en dynamisch rekken. Wim Schoots, hardlooptrainer, gaf als voorbeeld dat hij onlangs een vrouw zag hardlopen met hele kleine pasjes. Door haar statische stretchoefeningen mee te geven, kon haar bewegingsuitslag vergroot worden en zag hij vrijwel direct haar hardlooptechniek verbeteren. Echter betekent het niet hoe leniger, hoe beter. In de loopeconomie blijkt er namelijk wel een optimum (het optimale resultaat)  te zijn tussen stijfheid en mobiliteit. Overdrijven heeft dus ook geen zin, maar ben je stijve Harrie, dan kan stretchen absoluut geen kwaad en pakt het vooral positief uit.

Explosieve kracht
Uit de literatuur blijkt dat statisch rekken acuut leidt tot krachtsverlies van de spier. De grootte van dit verlies varieert gemiddeld tussen de 2 en 10%. Meestal rekt een atleet korter dan een minuut. Dit betekent dat dit negatieve effect snel weer verdwenen is (binnen 10 minuten). Het lijkt er op dat dynamisch rekken gemiddeld genomen geen acuut effect heeft op de maximale kracht. Het blijkt zelfs dat het de prestatie op de korte sprints kan verbeteren.

Revalidatie
Statisch en dynamisch stretchen zijn aan te raden wanneer men last heeft van veel spierspanning of een verschil in lengte heeft in de spieren. Houd er wel rekening mee dat je alles rustig doet en bij voorkeur in overleg met een fysiotherapeut en/of (sport)arts.

Spierpijn
Stretchen na een training om spierpijn te voorkomen, heeft geen zin en kan zelfs nadelig werken. Door het trainen ontstaan er mini-scheurtjes in de spier (microtrauma’s) en bij extra oprekking van de spier kan er een groter trauma ontstaan. Ook tijdens de periode van spierpijn is het niet verstandig om te stretchen. Rust houden is een beter alternatief.

Voorbereiding op inspanning
Wim Schoots heeft van dynamisch rekken een prioriteit gemaakt die behoort tot de warming-up. Hij verwerkt deze rekoefeningen tijdens zijn loopscholingsoefeningen. Hij vindt het belangrijk dat zijn atleten optimaal voorbereid gaan worden op de inspanning die zij gaan leveren. Door dynamisch te rekken kun je een optimale bewegingsuitslag van je gewrichten realiseren. Hierdoor ben je minder beperkt in je beweging en kunnen al je gewrichten vrij bewegen tijdens het hardlopen.

dsc_0365

Wanneer en hoe stretch ik dan?
Statisch en dynamisch stretchen blijken dus geen enkele invloed te hebben op de preventie van blessures en kunnen zelfs als cooling-down een nadelig effect hebben. Wanneer je dus stretcht om blessures te voorkomen kun je dit beter weglaten uit je training. Om blessures te voorkomen is het belangrijker om goed warm te zijn. Goed inlopen en loopscholingsoefeningen (en hier kan dynamisch rekken dus prima onderdeel van uitmaken) zijn belangrijker. Daarnaast is (statisch) stretchen aan te raden wanneer je je bewegingsuitslag wilt vergroten (leniger wilt worden) en bij revalidatie van blessures. Wanneer je stretcht is het belangrijk dat je dit doet als je spieren al een beetje warm zijn en dat je dit rustig doet. Het is belangrijk dat je dit minimaal drie keer in de week 30 tot 60 seconde doet.

Heel veel stretch- en hardloopplezier.

?

Bregje (& Francien)

Foto’s door Bregje zelf!

Follow my blog with BloglovinFacebook Instagram & Twitter

P.S. Aangenaam kennis te maken trouwens. Mijn naam is Bregje en ik ben hardlooptrainster. Ik deel wekelijks mijn kennis omtrent hardlopen met jou. Je kunt me niet alleen hier op Girls Love 2 Run volgen, maar ook op mijn Instagram profiel. Waar ik je dagelijks voorzie van tips, tricks en video’s. 

Recent