Damloop Q&A

‘FranZIEN heb je nog tips voor met betrekking tot de Dam tot Damloop?’ is me meermaals gevraagd deze week. Als ik goed nadenk heb ik die niet. Nou ja ik heb wel tips, maar ben geen pro. Laat ik zeggen dat ik hier en daar wel weet hoe je de Dam tot Damloop het beste kunt aanvliegen. Die kennis wil ik best met je delen.

Hoe voorkom ik dat het GPS signaal wegvalt in de tunnel?
In mijn jaren als community manager van Nike Running Nederland, wist ik dat de Damloop gegarandeerd zorgde voor irritatie als het ging om het GPS signaal, waarop menig sporthorloge afstanden, meet wegviel in de tunnel. Hoe dat kan? Het antwoord daarop is simpel. Het GPS signaal reikt niet tot ver in de tunnel. Vandaar dat dit deel vaak niet gemeten wordt. Gelukkig zijn de horloges door de jaren heen beter geworden en dus ook bij het oppikken van het GPS signaal in de tunnel of in mensenmassa’s en kaatst het signaal niet minder gauw af op hoge kantoorgebouwen, maar helemaal uitsluiten kun je het niet. Dus let vooral goed op je starttijd. Probeer deze te onthouden (wat best een opgave is). Dan kun je dat aanhouden als richtlijn om te bepalen hoe snel je die 10 Engelse mijl aflegt. En voor de rest kun je gewoon op je horloge of telefoon vertrouwen hoor.

damtotdam_gl2r-12

Hoe voorkom ik dat ik te hard van stapel loop als de race net van start is gegaan?
Als het startschot weerklinkt, verdwijnen je zenuwen als sneeuw voor de zon. Daarvoor in de plaats komt iets dat adrenaline heet. Je lijkt wel een losgeslagen energie drankje. Als (Ola) raketje loop je de IJtunnel aka sauna tegemoet. Je smelt wederom als sneeuw voor de zon. Je wordt omver gelopen. Je wordt ingehaald en je GPS signaal valt dus voor even weg. Bij het verlaten van de tunnel zit je eerste kilometer erop. Een pace van 4.20 per kilometer ligt ver boven je gewenste wedstrijdtempo. Je bent nog net niet geflitst. Je bent kapot en dan moet je nog 15 kilometer. Je begrijpt dat dit niet slim is.

Wat moet ik dan wel doen?
Rustig aan beginnen. Loop op je eerste 2 of 3 kilometer een halve tot een hele minuut boven je race pace. Voer het tempo daarna gestaag op. Laat je vooral niet gek maken door de mensen om je heen. Ren vooral je eigen tempo, dan weet ik zeker dat je de finish haalt in plaats van de bus met uitvallers.

Moet ik nou wel of niet vetten en eiwitten eten voor de race?
‘Vetten en eiwitten zijn belangrijke voedingsstoffen, maar het duurt wel 5 uur voordat ze bij je maag zijn. Al die tijd hotsen en klotsen ze gezellig mee, terwijl je aan het lopen bent. Daar kun je flink misselijk van worden. Vetten en eiwitten kun je dus beter vermijden vlak voor de Damloop.’ – Sportables (het fijnste boek dat ik een jaren toegestuurd heb gekregen. Geen grap!)

Waarom moet ik water drinken voor, tijdens en na de race?
‘Water drinken is noodzakelijk voor een goede gezondheid. Vocht houdt de lichaamstemperatuur op peil, zorgt dat je gewrichten soepel blijven en houdt je alert.’ – Sportables

Moet ik die AA drink die op drinkpunten staat nou wel of niet drinken?
Voordat ik daar antwoord op geef is het goed om te weten dat er drie verschillende soorten sportdrankjes zijn…

Isotone sportdrankjes (Vitaminewater framboos-granaatappel)
Deze sportdrankjes bevatten tussen de 6-8 gram koolhydraten per 100 milliliter en hebben dezelfde concentratie als lichaamsvocht. Daardoor worden deze snel en gemakkelijk door het lichaam opgenomen. Dit drankje levert ook meer voedingsstoffen aan je lichaam dan de andere soorten sportdrank.

Hypotone sportdrankjes (AA High Energy)
Hypotone drankjes bevatten minder dan 4 gram koolhydraten per 100 milliliter. Deze drank heeft de eigenschap zeer snel de maag te verlaten en het lichaam snel van vocht, koolhydraten en mineralen te voorzien. Dit maakt hypotone dranken een goede dorstlesser voor tijdens het sporten. Ik pak deze altijd pas na 30 minuten.

Hypertone sportdrankjes
Hypertone sportdrankjes bevatten meer dan 8 gram koolhydraten per 100 milliliter. Daarom is deze ideaal om je energievoorraad weer op pijl te krijgen na een workout. Deze blijft langer in de maag en wordt minder snel opgenomen door de grote hoeveelheid koolhydraten. Drink deze dan ook alleen na een zeer intensieve of duurtraining. Hypertone dranken worden ook wel energiedrank genoemd in plaats van sportdrank. Klinkt misschien ideal, maar de hoge hoeveelheid mineralen en koolhydraten kunnen je ook behoorlijk last krijgen van je maag.

Het voordeel van sportdrank boven water is dat je lichaam meer vocht vasthoudt door de koolhydraten, zouten en vitamines die deze bevatten. Een ander belangrijk ingredient zijn de electrolyten die in sportdrank voorkomen. Deze zijn nodig om jouw glycogeenreserve aan te vullen en je electrolytenbalans op pijl te krijgen na het sporten. En dan nu even in normaal Nederlands: de electrolytenbalans hangt samen met hoeveel zout en vocht die je verliest als je zweet en de glycogeenreserve is de hoeveelheid suiker (koolhydraten) die in spierweefsel en je lever is opgeslagen. Goede sportdrankjes bevatten snel opneembare koolhydaten (vandaar de mierzoete smaak) zodat je die tijdens het sporten als energiebron kunt gebruiken.

Wat eet ik dan tijdens de race?
‘Een banaan kun je zowel voor als tijdens het sporten eten. Goed om te weten, halverwege de race worden stukken banaan en sinaasappelpartjes uitgedeeld. Het voordeel van een banaan is dat deze goed weg te krijgen is tijdens het lopen. Alleen komt de energie uit een banaan pas na 45 minuten vrij in je lichaam.’Sportables
Daarom raad ik je aan om de banaan vlak voor de start te eten. Zodat je gedurende de race gebruik kunt maken van de vrijgekomen energie. Voor onderweg neem ik een energiereep mee.

Waarom krijg ik tijdens het hardlopen last van maag- en darmklachten?
‘Hardlopers hebben in het algemeen meer last van maag- en darmklachten tijdens het lopen, vanwege de schokbewegingen die bij lopers heftiger zijn dan bij fietsers bijvoorbeeld.

Dat ze er zijn daar kan ik over meepraten, maar liever vertel ik je hoe je ze kunt voorkomen.

Specerijen en kruiden
Vermijd voedingsmiddelen die gassen produceren in je maag en darmen. Dus geen scherpe kruiden, uien, broccoli en bonen. En ga ook geen nieuwe combi’s uitproberen de dag voor de wedstrijd.

Pijnstillers
Vermijd aspirines, zoals ibuprofen. Dit had ik graag geweten voordat ik mijn eerste ultra-marathon liep. Bij het slikken van ontstekingsremmers wordt de bescherming van de maagwand minder (verklaart waarom ik toen minutenlang op de wc heb gezeten en zelfs dagen daarna nog). Ook verstoort het de doorlaatbaarheid van de darmen en de regulatie van bloed naar de nieren. Wil je toch lopen en de pijn onderdrukken, gebruik dan paracetamol. Deze zijn het minst schadelijk.

Vezelrijke producten
Vezels zijn goed voor de darmen en stoelgang, maar tijdens de inspanning zit je niet te wachten op een verhoogde stoelgang. Ook versnellen vezels je vochtverlies en kan onnodige gasproductie leiden tot kramp.’ – Sportables

Hoezo heb ik hoofdpijn tijdens het lopen?
Inspanningshoofdpijn. Daar kampen meer mensen mee dan ik dacht. In sommige gevallen houdt het zelfs 24 uur aan. Maar waar ligt dat nou aan?

– Wanneer je sport adem je sneller. Er wordt minder zuurstof in de hersenen afgegeven, waardoor er een zuurstoftekort ontstaat.
– Verkeerde houding. Bijvoorbeeld een krampachtige aanspanning van de nekspieren.
– Te weinig eten of drinken voor of tijdens de race.
– Te kort voor de race eten.
– Oververhitting door te lopen bij warm weer of hoge temperaturen.

Hoe voorkom ik dit dan (deels)?
– Drink voldoende. Niet teveel, maar zeker niet te weinig. Sta gehydrateerd aan de start.
– Eet koolhydraatrijk en plan je maaltijden goed.
– Zet een zonnebril op als je aanstaande zondag moet lopen in de felle zon (geen idee of de zon gaat schijnen trouwens).
– Door zweten kan er een tekort aan magnesium en zout ontstaan. Beide kunnen hoofdpijn verergeren. Daarom neem ik altijd voor de race een magnesium tablet in of eet ik na de race een zak Pomberen (lekker vol met zout) chips.

image5-e1409683791966

Hoe voorkom ik dat ik de fotoboog in Zaandam aanzie voor de finish?
Ik weet het, 16 kilometer is ver. Zeker als je het eerste keer. Als je denkt dat je in Zaandam centrum iets ziet dat op een finishboog lijkt, heb je het mis. Meestal is dit een reclameboog of fotoboog. De eerste keer dat ik deze zag tezamen met Fieke dachten we dat we er al waren. We maakte nog een snelle sprint om de eindtijd aan te scherpen. Toen we er onderdoor doken dachten we klaar te zijn. Nou mooi niet! De finish ligt dan nog een kilometer verderop. Dat je het even weet.

Hoe ga je naar huis vanuit Zaandam?
Je hebt die godsgruwelijk irritante pendelbussen, waarvoor je altijd te lang in de rij moet staan. Daar ben ik vorig jaar dan ook mee gestopt. Als je eenmaal in Zaandam de finsih over bent raad ik je aan je Google Maps aan te zetten en de weg richting het station in Zaandam op te zoeken. Dat is ongeveer iets meer dan een kilometer lopen. Let wel, je moet dan in eerste instantie even langs het parcours oplopen. Dit kan crowded zijn, maar dat is nog altijd beter dan in die te lange rij voor de bus staan. De doorstroom is met dank aan de NS op het station heel wat sneller en makkelijker. Trust me.

Tot zover de meest gestelde vragen! Heb je er nog meer, laat je vraag dan in de comments achter, zodat ik of de rest die dit leest je antwoord kan geven op je prangende vraag!

P.S. De informatie die je hierboven aantreft is gebaseerd op mijn eigen ervaringen en kennis die ik vond in het fijnste boek dat er bestaat: Sportables

?

Francien (& Joyce)

Follow my blog with BloglovinFacebook Instagram & Twitter

Foto’s door Joyce Bongers

Recent