Krik je zelfvertrouwen op

Doe je mee aan de Dam tot Damloop (By Night)? Ja? Te gek! Al je trainingen hebben je hier naartoe gebracht. Jij (en ik) weet dat je het kan!

Wat als…
Maar soms heb je tijdens de race toch dat ene stemmetje… “Wat nou als het niet lukt? Wat als ik toch niet écht genoeg getraind heb? Wat als iedereen me de hele race alleen maar inhaalt? Wat als ik helemaal niet in de buurt kom van dat PR waar ik zo hard naartoe gewerkt heb?” 

De vier dimensies
De truc is om te weten hoe gedachten invloed hebben op je prestatie. Om eerst maar te beginnen met het begrip ‘presteren’: wat is dat eigenlijk? Waar komt het door dat je iets doet zoals je getraind/gehoopt hebt om het te doen? Presteren bestaat uit vier dimensies: fysiek, technisch, tactisch, en mentaal. Ik geef je een paar voorbeelden.

Je hebt voor de Dam tot Dam getraind, en daarmee je lichaam geleerd om zo’n lange afstand te lopen. Dat is fysiek – en zelfs de keuze voor welke schoenen je aan doet kun je nog onder fysiek rekenen. Ook kun je letten op dat je bewegingen zo efficiënt mogelijk zijn. Als je je armen goed mee beweegt bijvoorbeeld, je schouders niet teveel optrekt, en je voeten goed afrolt loop je fijner. Dat is je techniek. Je tactiek is je race plan: ga je snel starten, of spaar je de eerste helft je energie wat meer op? Laat je je opjutten door de mensen die sneller lopen dan jij, of hou je je aan je pace?

Mentaal
Goed, je trainingen heb je netjes gedaan, je let op dat je netjes rechtop rent, en je houdt je aan je eigen tempo. Maar het mentale deel is misschien wel het allerbelangrijkste. Die eerste drie dingen kunnen goed zitten, maar als je je in je hoofd 16KM lang wijsmaakt dat het niets wordt, wordt het ook niets. Andersom werkt het ook: je kan slecht getraind zijn, maar met heel veel mentale wilskracht kom je ook wel over die finish.

Tip 1: Doelen stellen
Door goede doelen te stellen kun je jezelf mentaal heel erg helpen zondag. Doelen stellen heeft een positief effect op je zelfvertrouwen, motivatie, concentratie, wedstrijdspanning, en je plezier. Kies bijvoorbeeld uit deze drie soorten doelen – de een is niet beter dan de ander!

Een Winstdoel
Bijvoorbeeld de hele wedstrijd winnen (ok, tikje onrealistisch voor zondag), maar ook winnen van een vriendin die ook rent, niet langzamer lopen dan iemand anders, of niet laatste worden.

Voordeel: Je krijgt een onwijze kick als het lukt.

Nadeel: Er kan er maar één winnen, je hebt veel verliezers. 

Een Verbeterdoel
Bijvoorbeeld verder komen dan tijdens je training zonder te stoppen, of je PR van vorig jaar verbeteren.

Voordeel: Je kan het op je eigen niveau doen, en doet vooral een wedstrijd tegen jezelf.

Nadeel: Als je je teveel op deze doelen focust, loop je het risico minder te genieten van je wedstrijd. Je kan niet verder dan je eigen fysieke grens.

Een Procesdoel
Bijvoorbeeld de hele race rustig ademen, rustig lopen en vooral plezier hebben, of juist helemaal kapot gaan.

Voordeel: Je kunt ze zelf stellen en ze op je eigen niveau doen. Je kan je richten op beleving en gevoel, en niet op presteren.

Nadeel: Deze doelen zijn lastig meetbaar. 

Met een goed en haalbaar doel weet je waar je naartoe werkt. Dit motiveert je tijdens de race!

Tip 2: Filter je zelfvertrouwen niet weg
Let ook op je zelfvertrouwen. Dat is de mate waarin je inschat dat je succesvol kan zijn op een bepaalde activiteit. Eerdere succeservaringen zijn de belangrijkste bron van zelfvertrouwen. Als je weet dat je vorige week 15KM kon lopen, heb je er meer vertrouwen in dat je dit weekend de 16 ook wel haalt.

Zonder heel diep in te gaan op hoe zelfvertrouwen werkt, is het goed om na te denken over hoe je je eigen prestaties filtert. Schuif je het op anderen af als het goed gaat (“Ik liep in een snel groepje”), of juist op jezelf (“Ik heb heel hard getraind, en daarom lukte het”)? En als het niet goed gaat, kijk je dan naar je omgeving (“Het weer zat niet mee, en mijn tight niet lekker”), of naar jezelf (“Ik had mezelf harder kunnen pushen”)? Veel mannen leggen de successen bij zichzelf, en het falen bij andere factoren. Veel vrouwen doen het precies andersom… Heb jij hier voor jezelf wel eens bij stil gestaan?

Interne tank met zelfvertrouwen
Probeer voor je race zondag terug te denken aan alle keren dat het super goed ging door je eigen inzet. Dat je het zélf voor elkaar gebokst hebt. De truc is om je eigen interne tank met zelfvertrouwen te creeëren. Sla juist die positieve feedback naar jezelf op (“Ik heb het gehaald omdat ik hard gewerkt heb!”), en niet alleen de negatieve.

Als je vanavond of zondag aan de start staat, denk dan aan je doel voor de race en weet dat je het kan. Gaan Francien en ik ook doen. Zien we je daar?

?

Anneloes (& Francien) 

Foto gemaakt door Joyce Bongers

Follow my blog with Bloglovin, Facebook Instagram & Twitter  

P.S. Deze informatie komt van een presentatie van sportpsycholoog Ivo Spanjersberg, die ik via ASICS mocht bijwonen. Hier ook nog een interessant artikel van hem over de gesprekken die je tijdens het hardlopen met jezelf voert.

P.P.S. Ook feedback van mensen die je belangrijk vindt helpt met je zelfvertrouwen. Vergeet dus niet om je vriendinnen zondag na de finish dus te feliciteren met hun prestatie!