Racetip 2: train met een schema
On a schedule
Super tof dat je jouw gemiddelde tijd en afstand hebt gedeeld! Nu is het tijd voor de volgende stap: jouw doel opstellen. Wil je sneller? Verder? Je PR verbreken? Julia: “Als je een doel voor ogen hebt, kun je daar gericht voor gaan trainen. Stel een schema op en hou je daar aan.” Natuurlijk is dat makkelijker gezegd dan gedaan, maar ook daar heeft Julia een oplossing voor. “Ik print mijn schema uit en hang het ergens op. Als ik een training volbracht heb, streep ik deze af en zet er mijn afstand en tijd erbij. Of sync je schema met je iCloud agenda en zorg dat je geen training vergeet met push notifications.”
Run Coach
Als je het lastig vindt om zelf een schema op te stellen, kun je net als Francien gebruik maken van de Run Coach in de Nike+ Running app. “Ik heb aangegeven voor welke race ik train, mijn niveau en afstand. Inmiddels ben ik twee weken bezig, maar ik merk dat ik rekening moet houden met kleine pijntjes die ik heb overgehouden aan de Two Oceans Race vorige maand.” Je app houdt hier uiteraard geen rekening mee en die weet niet wanneer jij pijn voelt, daarom heeft Francien haar schema met haar fysio besproken en hier en daar aangepast. “Ik weet dat ik voldoende rust moet pakken om weer hersteld te zijn voor mijn volgende run. Ook vergroot ik mijn draagkracht met een sterk onder- en bovenlichaam door een keer per week krachttraining te doen.”
Julia maakte voor haar eigen crew in Nijmegen het onderstaande trainingsschema. We delen het ook graag met jou. Wie kun je ook iets mee.
In dit schema wissel je hardlopen af met wandelen. Zo bouw je geleidelijk conditie op en voorkom je blessures.
Opbouw
Drie keer per week trainen geeft al een uitstekende progressie. Train om de dag, bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en in het weekend. Zo krijgt je lichaam tijd om te herstellen. Zware benen of erg vermoeid? Sla dan gerust een dagje over of doe een alternatieve training zoals zwemmen, wandelen, fietsen of fitness. Komt het trainen er een week niet van? Doe je laatste training nog een keer en hervat het schema.
Tips
Begin elke training met een warming up en eindig met een cooling down. Het looptempo moet zodanig zijn, dat je nog kunt praten. Loop op verschillende ondergronden. Als je asfalt en stoep afwisselt met zachte bospaden verklein je het risico op blessures. Voorkom dat je afkoelt en kleed je goed aan. Verdubbel je fun en loop een keer samen met een maatje van GL2R. Dat maakt je runs makkelijker of misschien juist uitdagender en in ieder geval gezelliger!
Take it easy
Julia benadrukt dat het belangrijk is om niet iedere training voluit te gaan. “Na een zware training wissel ik de volgende dag af met een rustigere training. De eerste trainingen zijn vaak zwaar, maar als ik eenmaal de smaak te pakken heb ben ik bijna niet te stoppen! Ook dat is gevaarlijk, dan liggen blessures weer op de loer. Bouw daarom niet te snel op, een goede vuistregel is om per week je afstanden met niet meer dan 10% te verhogen.” Dit wordt Francien’s gouden regel. “Ik heb altijd de neiging om vaker, verder en meer te willen als het lekker gaat.”
Luister naar je lichaam
Zoals Francien eerder opmerkte, is het belangrijk om niet blindelings een schema te volgen zonder naar je lichaam te luisteren. “Julia leerde mij dat een schema enkel een papiertje of print screen is. Misschien is deze wel opgesteld door een professionele trainer, maar die weet ook niet altijd wat je precies aankunt en wanneer een training wel of niet goed ging.” Wees eerlijk naar jezelf toe, geeft Julia mij mee als laatste advies. “Hou rekening met pijn, stress en vermoeidheid, deze drie hebben behoorlijk invloed op je training. Neem rust als je lichaam dat aangeeft of wissel een looptraining af met een minder intensieve training. Luister naar je lichaam en koester het Francien, je bent dan eigenwijs maar je moet nog langer mee dan vandaag!”
Volgende week
Wat kunnen we volgende week verwachten van Julia? “We gaan het hebben over rust, regelmaat en gezond eten. Enjoy your week en succes met trainen!”.
Wat is jouw doel voor de 10km? En hoe ziet jouw trainingsschema er uit?
?
Francien & Julia