Racetip 4: Tempo
Jouw snelste 10 kilometer ren je natuurlijk niet alleen! Daarom krijg jij elke maandag van mij en Julia (snelheidsduivel op de 10km) een racetip. De vierde tip: tempo!
Nog minder dan 2 weken en dan high five je mij bij de finish! Hoe gaaf is dat? Julia en ik kunnen niet wachten! Maar voordat het zover is, wil Julia natuurlijk weten hoe ik er voor sta.
Paniek!
‘Francien, hoor jij bij de groep die vandaag pas begint met trainen? Of ben jij een van de lucky ones die al (bijna) klaar is? Stel dat je nou bij groep 1 zit die vandaag in blinde paniek de hardloopschoenen aantrekt en als een malle rondjes gaat rennen, forceer het dan niet. Het wordt misschien wel niet je snelste tijd, maar je komt er wel. Je kan meer dan je denkt, trust me! Mocht je nou bij de laatste, goed getrainde groep horen: good job! That’s the spirit.’ Julia steekt alle renners dus nog even een hart onder de riem, maar deze week moeten we wel nog even gas geven.
Eerlijkheid duurt het langst
Francien geeft schoorvoetend toe bij die eerste groep te horen. ‘Ik train wel drie keer in de week, maar door die blessure hoor ik eigenlijk nog bij de meiden die nog niet race ready zijn. Ik heb nog veel pijn in mijn been en dat is onwijs frustrerend. Ja, ik moest er gister zelfs van huilen (niet dat je daar wat mee opschiet…). Ik probeer nu te accepteren dat dit inderdaad niet mijn snelste 10km race gaat worden. Ik weet dat absolute rust het beste is voor mijn herstel, maar ik kan en wil het niet. Noem me koppig. Noe me dom. Maar dit is wat ik wil en dan moet ik genoegen nemen met minder.’
Snel, sneller, snelst
Van Francien’s blessureleed gaat Julia weer snel terug naar jou. ‘Iedereen weet dat hardlopen niet moeilijk is, gewoon je linkerbeen voor je rechterbeen. Maar hoe word je sneller? Juist, daar is hij weer, interval training. Je hebt waarschijnlijk de afgelopen weken vooral getraind met duurloop, waarbij je een afstand in hetzelfde tempo aflegt. Om dat tempo op te voeren, ga je aan de slag met intervallen.’
Tempo en rust
Uiteraard laat Julia je niet van start gaan zonder warming-up. ‘Loop eerst 10 minuten warm voordat je begint. Daarna is het een kwestie van het afwisselen van tempo’s. Ren eerst net iets harder dan je normale tempo bij een duurloop en wissel dit af met een pauze. Blijf tijdens deze pauze wel in beweging, dribbelen is al genoeg. Het gaat in je rust niet om snelheid, al ga je achteruit, als je maar in beweging blijft. Een goede vuistregel om aan te houden is bijvoorbeeld 5 minuten voluit met 2 minuten pauze. Herhaal dit vijf keer. En vergeet natuurlijk je cooling down niet! Vijf minuten in rustig tempo uitlopen is een perfecte afsluiter.’
Beter laat dan nooit?
Sneller worden willen we natuurlijk allemaal, maar heeft dit nog zin als de race al over 2 weken is? Volgens Julia wel. ‘Je merkt al na 2 interval training dat je sneller wordt. Voor de komende 2 weken zou ik 2 tot 4 van deze trainingen inplannen.’
En nu willen wij natuurlijk weten, hoe vaak zien wij jou de komende 2 weken door het Vondelpark voorbij sprinten? Laat het ons even weten in de comments!
?
Francien & Julia