Snel, sneller, snelst

Dus je rent? Welcome to the club. Je doet je niet aan speedwork? Van mij hoeft het niet hoor. Je rent toch? Dat telt. Je hebt een comfortabele pace gevonden, waarmee je de finish (bijna) altijd haalt. Dus waarom zou je sprintjes en intervals doen? Je pace is prima. Je kent de artikelen over sneller worden, maar klikt ze weg bij het zien ervan. Waarschijnlijk doe je dat ook met dit artikel. Voordat je verdwaalt raakt elders op het internet wil ik je graag aan iemand voorstellen.

Mijn naam is Francien Regelink en ik loop al heel wat jaartjes mee. Speedwork en ik zijn al een tijden uit elkaar. De tijd is zelfs voorbijgevlogen zo zonder hem. Ik bedoel mijn pace brengt me van A(msterdam) naar B(erlijn) en terug.

Dus waarom zou ik sneller willen worden vroeg ik mezelf af. Zodat ik Dafne Schippers kan verslaan? Dat gaat toch nooit gebeuren.

Hardlopen doe ik voor de lol (lees: ik wil er goed uitzien in de slaapkamer van en voor het andere geslacht), ter ontspanning (lees: werk ontwijkend gedrag) en om nieuwe mensen te leren kennen (lees: potentiele dates te scoren).

Sprinten vind ik heel iets anders dan hardlopen. Ik vind het niet leuk (lees: ik ga nooit tot het gaatje). Ontspannend vind ik het ook al niet (lees: hijgend de finish is over is niet mijn ding). En als je sprint heb je geen tijd voor een selfie of koetjes en kalfjes gesprek on the run. Als je hard genoeg loopt kun je niet geen selfies maken, laat staan praten.

Als je me kent, en dat ken je. Dan weet je dat ik eigenlijk ver onder mijn kunnen loop. Ook al word ik tijdens grote races bijgestaan door een trainer. Waarbij sprintjes en intervals onderdeel zijn van het programma. Ik ben net een klein kind en doe ze alleen onder toeziend oog. Valt dat oog weg, dan schrap ik ze direct. Sorry Pim en Thomas.

Toch moet ook ik toegeven dat snelheidstrainingen me een betere renner maken. Ik loop er veel gemakkelijker én, hoe kan het ook anders, sneller door. Het lichaam past zich aan naar jouw fysiologische eisen. Loop je dag in, dag uit, week na week, jaar na jaar in eenzelfde tempo dan raakt jouw lichaam hieraan gewend. Niets mis mee. Maar om toch een betere renner te worden (ook al heb je die ambitie niet) moet je af en toe uit je comfortzone stappen. En dan is speedwork the way to go. Je lichaam leert hierdoor om te gaan met de nieuwe eisen. Je hart wordt sterker, je cardiovasculaire systeem gaat efficiënter functioneren en je spieren werken beter op volle kracht. Dat vertaalt zich door naar snellere tijden en een sterker lichaam dat meer aankan.

En dat is precies wat ik wil bereiken met dit artikel. Ik wil jou (en mezelf) uit je comfortzone halen. Ik wil je laten zien waartoe je in staat bent als je wel voor het nodige speedwork kiest. Dus ben je er klaar voor? Mooi! Dan gaan we nu beginnen. Dat doen we door eerst de basisregels te doorlopen. Nadat we die doorlopen hebben, laat ik je morgen de verschillende soort snelheidstrainingen zien.

1. Basis gelegd?
Als je nog maar net komt kijken, én dat kan, dan is het belangrijk dat je basisconditie goed is. Je moet op z’n minst drie tot vier maanden gelopen hebben, voordat je speedwork kunt toevoegen aan je programma. Daarmee bedoel ik, dat je op een comfortabele pace onafgebroken 30 minuten drie tot vier keer per week kunt lopen.

2. Kies de juiste omgeving
Vermijd drukke kruispunten en andersoortig verkeershinder. Ga niet te vaak bergafwaarts. Dit is en ziet er misschien gemakkelijk uit, maar het is zwaarder voor je spieren wat kan leiden tot onnodige blessures on the go. Haastige spoed is zelden goed. Nietwaar?

3. Kies de juiste ondergrond.
Bospaden en zandwegen zijn leuk, maar een even ondergrond is belangrijker. Je bent vast weleens gestruikeld over een uitstekende boomwortel of hebt je enkel verzwikt toen je terecht kwam op een hobbel die je even over het hoofd zag. Dat is gevaarlijk en dat wil je zeker niet als je op volle snelheid bent. Ik trek daarom mijn sprintjes het liefst op een track baan (Arsenal om precies te zijn een publieke en gratis baan in Amsterdam).

4. Warming-up en stretchen
Als je voor speedwork gaat is het van groot belang om een goede warming-up te doen. Aangezien je spieren veel kwetsbaarder zijn, als je koud (dus zonder warming-up) gaat sprinten. Als je de warming-up in combinatie met wat stretches doet bereik je het beste resultaat; goed opgewarmde spieren die de nodige impact aankunnen. Duur? 10 tot 15 minuten waarbij je op je dooie gemak inloopt.

5. Take it slow
Ga rustig van start. Dit geldt met name voor beginners (die dus nog maar net beschikken over een goede basisconditie). Zorg voor een steady pace, waarbij je boven je gemiddelde pace zit, maar waarbij je hart niet als een gek te keer gaat. Anders ben je binnen de kortste keren buiten adem.

6. Focus op vorm(behoud)
Let op je houding tijdens speedwork. Loop licht(jes) op je voeten en voorkom inzakken door je core goed aan te spannen. Hierdoor verspeel je minder energie en loop je uiteindelijk efficiënter.

7. Leuk, leuker, leukst
Sprinten mag dan een hele zware opgave zijn, het is juist ook leuk en uitdagend. Probeer bijvoorbeeld zoveel mogelijk passanten in te halen, of klok je meters om te zien of je huidige records sneuvelen.

8. Rust
Het is belangrijk dat je de dag erna voldoende rust neemt. Ben je gewend om iedere dag te lopen, dan is het nog steeds zaak om het de volgende dag rustiger aan te doen. Je spieren heb de tijd nodig om te herstellen. Zeker na een goede sprintsessie. Kun je het echt niet laten, ga dan voor een kortere afstand of een alternatieve training.

9. Start met vijf herhalingen (reps)
Begin met vijf herhalingen. Één sessie per week. Totdat je lichaam gewend raakt. Dan kun je daarna een tweede snelheidssessie inplannen.

 10. Pas op
Door speedwork word je lichaam een beetje voor de gek gehouden. Speedwork vormt slechts een onderdeel van je trainingsprogramma. Je dient dit dus af te wisselen met duurloopjes. Vind een hoog tempo dat je tijdens race-day vol en vast kunt houden. Anders kom je jezelf waarschijnlijk al heel vroeg tegen in de race.

Tot zover de basis. Morgen vertel ik je meer over de verschillende soort snelheidstrainingen. Heb jij nog aanvullingen op bovenstaande?

?

Francien  & Team Girls Love 2 Run

Foto gemaakt door Joyce Bongers

Follow my blog with BloglovinFacebook Instagram & Twitter

Recent