Snelle Jelle
Goedendag schoonheid, hoe maak je het zo aan het begin van je week? Gisteren heb ik je al verteld dat speedwork je uiteindelijk een betere renner maakt. Vandaag vertel ik je welke soorten speedwork je kunt doen. Zodat daarna gelijk aan de slag kunnen. Mits je geslaagd bent voor je basisconditie (drie tot vier maanden, waarbij je drie keer per week aaneengesloten 30 minuten aangesloten rent) natuurlijk.
Inter wat?
Juist ja, iedereen heeft het erover: intervaltraining. Maar what the !ӣ$%^ is het nou eigenlijk? En wat heb jij er aan? Er is behoorlijk wat wetenschappelijk onderzoek gedaan naar het nut van intervaltraining, maar omdat jij natuurlijk geen zin en tijd hebt om je daar doorheen te worstelen, vind je hieronder een crash course in deze trainingstool.
Wat is het?
Intervaltraining is een korte, krachtige vorm van fysieke activiteit, afgewisseld met langere rustperiodes of lichtere intensiteit.
Voordelen
Dat klinkt erg leuk, maar wat heb jij daar nou eigenlijk aan? Door je training af te wisselen met intervaltraining worden niet alleen je vetverbranding en stofwisseling gestimuleerd, ook nemen je uithoudingsvermogen en snelheid toe. Op de lange termijn kan je niet alleen intensiever trainen, je houdt het ook nog eens langer vol. Daarnaast kan je lichaam misschien wel een broodnodige oplawaai gebruiken. Wanneer je namelijk constant dezelfde training en oefeningen doet, raakt je lichaam hieraan gewend en zal het moeilijker zijn om nieuwe doelen te behalen. En dan nog wat: uit onderzoek blijkt dat je met een uur intervaltraining dezelfde resultaten behaalt als met vijf uur normaal trainen. (www.gezondheidsnet.nl)
What the fartlek?
‘Verander je duurloop eens in een fartlek (vaartspel) training. Dat is spelen met je snelheid en omgeving. Sprint naar de volgende lantaarnpaal. Rust uit bij het stoplicht. Zoek en trap. Ren erop en eraf. Draaf in rustig tempo verder. Totdat je je volgende object ziet. Fartlek training doet niet alleen een beroep op je conditie, maar ook op je creativiteit. Je krijgt 30 minuten de tijd om deze training te volbrengen. Waarbij je minimaal vijf versnellingen maakt met een max van tien versnellingen.
Stopwatch fartlek
Vroeger had je een stopwatch nodig, je weet wel, zo’n klokje aan een touwtje. Vandaag de dag volstaat je smartphone als prima stopwatch. Ook hier geldt dat je in totaal 30 minuten gaat lopen. Waarbij je eerst tien minuten rustig inloopt. Daarna ga je 15 seconden snel, om vervolgens 45 seconden in rustiger tempo te lopen. In totaal herhaal je dit vijf á zes keer. Doe jezelf een lol en download de Bit Timer app even. Dat maakt je leven als aspirant sprinter direct een stuk gemakkelijker.
Hills, hills, hills
Maak 30 minuten vrij in je agenda. Begin tien minuten met rustig inlopen. Daarna ga je opzoek naar een niet al te steile heuvel. Heb jij even geluk dat je in Nederland woont! Heb je er eentje gevonden? Okay dan! Ren de heuvel in consistente pace op. Ben je bovenaan de heuvel ga dan niet krom staan en uithijgen (deed ik Kaapstad overigens wel best vaak), maar ga voor een actief herstel en jog heel rustig naar beneden zonder dat je buiten adem raakt. De heuvel biedt weerstand; jouw job is om gecontroleerd en in een consistente pas te top te bereiken. Hebben we een deal?! High five!
Baantjes trekken
Okay, okay, je komt pas net kijken. Een atletiekbaan lijkt te zijn bestemd voor pro’s. Dat heb je dus helemaal mis. Vaak zijn dergelijke banen publiek domein en heb jij dus gewoon het recht er ook gebruik van te maken. Laat je niet afschrikken door mensen die al iets langer meedraaien in de saaie doch wondere wereld van de baan. Kies je baan en ga erin staan. Ik wil dat je naar een warming-up van 10 minuten, begint met 15 seconden sprinten op een rechttoe rechtaan stuk. Na 15 seconden loop je rustig uit. Draai je om en herhaal ditzelfde tafereel. In totaal wil ik dat je er acht volbrengt. Durf je echt de baan niet op? Dan mag je ook een grasveld meepakken. Sprint 15 seconden (eenrichtingsverkeer), waarna je terug jogt. Dit mag je tien keer herhalen.
Races
Ik weet het, je rent voor de leuk. Toch kan het geen kwaad om af en toe deel te nemen aan een race. Dit zorgt er namelijk voor dat je op een consistente pace voor een langere periode aaneengesloten rent. Tevens zijn je race tijden een belangrijke graadmeter om je snelheidstrainingen aan te scherpen voor een nog beter resultaat.
Maak een keuze uit één van de bovenstaande opties en trek gelijk je schoenen aan! Laat me in de comments weten voor welke variant jij gaat. Dat vind ik leuk om te lezen.
?
Francien & Team Girls Love 2 Run
Foto gemaakt door Joyce Bongers