Trainen voor marathon

‘Francien!’ ‘Ja?’ ‘Denk je dat ik binnen acht weken een marathon kan lopen?’ ‘JA!‘ ‘HOE DAN?!’ Nou gewoon met dit schema. Let op dit schema is gericht op de loper die minstens 21 kilometer kan lopen. Sorry beginners. Als first timer had je naar mijn mening al vier weken eerder moeten beginnen met trainen. Maar goed deze is dus voor de loper die het kunstje al een klein beetje kent.

WEEK 1
Maandag: 40 min cross training
Dinsdag: 8 x 90 sec hill sprints, jog telkens terug voor actief herstel
Woensdag: 7 km + krachttraining
Donderdag: 16 km
Vrijdag: RUST
Zaterdag: 6 km
Zondag: 28 km

WEEK 2
Maandag: 40 min cross training
Dinsdag: 3 x 2 km (10K pace) tussen elke set jog je 3 min voor actief herstel
Woensdag: 6 kilometer + krachttraining
Donderdag: 16 km
Vrijdag: RUST
Zaterdag: 6 km inclusief 8 x 100m sprints tussen elke set jog je terug voor actief herstel
Zondag: 26 km

WEEK 3
Maandag: 40 min cross training
Dinsdag: 8 x 400 m (85% – 90% van je maximale snelheid) tussen elke set jog je 2:30 min voor actief herstel
Woensdag: 6 kilometer + krachttraining
Donderdag: 16 km
Vrijdag: RUST
Zaterdag: 6 km
Zondag: 32 km

WEEK 4
Maandag: 40 min cross training
Dinsdag: 6 km
Woensdag: 6 km + krachttraining
Donderdag: 16 km
Vrijdag: RUST
Zaterdag: 5 X 800m (85% van je maximale snelheid) tussen elke set jog je 2:30 min voor actief herstel
Zondag: 24 km

WEEK 5
Maandag: 40 min cross training
Dinsdag: 5 min @ 10k pace, 2 min jog voor actief herstel x 5
Woensdag: 6 km + krachttraining
Donderdag: 16 km
Vrijdag: RUST
Zaterdag: 6 km
Zondag: 34

WEEK 6
Maandag: 40 min cross training
Dinsdag: 6 km
Woensdag: 6 km + krachttraining
Donderdag: 16 km
Vrijdag: RUST
Zaterdag: 6 km inclusief 8 x 100m sprints tussen elke set jog je terug voor actief herstel
Zondag: 26 km

WEEK 7
Maandag: 40 cross training
Dinsdag: 3 min AAN 10k pace, 2 min UIT (herstelmodus) x 6
Woensdag: 40 cross training
Donderdag: 6 km
Vrijdag: RUST
Zaterdag: 4 x 5 min @ 5k pace,tussen elke set jog je 2:30 min voor actief herstel
Zondag: 20 km

WEEK 8
Maandag: krachttraining
Dinsdag: 6 km (langzaam)
Woensdag: 9 km (langzaam)
Donderdag: 6 km (langzaam)
Vrijdag: RUST
Zaterdag: 4 km of RUST
Zondag: MARATHON

Begin je net als ik aanstaande maandag met dit schema? Prima! Laat je me dat dan even in de comments weten? Owja, en voor welke marathon ga je eigenlijk?

?

Francien  & Team Girls Love 2 Run

Foto gemaakt door Joyce Bongers

Follow my blog with Bloglovin, Facebook Instagram & Twitter

P.S. Maak het jezelf makkelijk en print dit lijstje uit. Dan kun je de trainingen afstrepen

P.S.S. Stemmen op mij (of Mari Durieux) kan nog steeds op: www.runnersweb.nl/verkiezing.