#2 FACETHERACE

Dé race van het jaar dient zich aan. Je kunt deelnemen aan de nachteditie of de ‘normale’ Dam tot Damloop. Zelf doe ik mee aan de reguliere race. Ik ga ervoor zorgen dat je race-ready aan de start verschijnt. Daarom geef ik je vandaag in samenwerking met Martin Breedijk (docent duursport, 24 jaar ervaring) tips om (nog) beter te presteren tijdens je race. Deze post is overigens bedoeld voor de ietwat ervaren loper. Wordt dit je eerste keer dan verwijs ik je door naar deze post.

Taperen
Nee daarmee wordt niet, ik herhaal NIET het intapen van de enkel of voet bedoeld. Taperen (afbouwen en rust nemen) zorgt ervoor dat je optimaal voorbereid aan de start van de Dam tot Damloop staat. Taperen is erop gericht de omvang van je training flink te  verminderen, terwijl de intensiteit van je training behouden blijft, in de week voorafgaand aan de race. Nu dus. Liep je de afgelopen weken nog gemiddeld 50 kilometer per week, dan mag je dit nu terugbrengen tot 15 á 20 kilometer. Om de intensiteit te behouden is het aan te raden of je trainingsruns af te wisselen met korte stukjes op je race-pace. Zo deed ik vanochtend 5 kilometer, waarin ik 10 keer 30 seconden op mijn wedstrijdtempo liep afgewisseld met 30 seconden rust. Ik liep daarbij één kilometer warm en deed daarna ook een cooling down van één kilometer.

Los-maak-run
Zelf ben ik er geen fan van op de dag voor de race nog een los-maak-run te doen. Hierover zijn de meningen verdeeld. De één zegt dit wel te doen om de spanning op de spieren te (be)houden. Ikzelf doe dit niet. Die testruns hebben me in het verleden al eens de kop gekost. Naar mijn mening kom je verder met een goed uitgerust lichaam. Je lichaam heeft zich in de weken voorafgaand aan de race al bewezen. Vertrouw in dit geval op je eigen kunnen en dan weet ik zeker dat het goedkomt. Kun je het nou echt niet laten, ga dan op vrijdag nog voor een kleine run.

Routines
Wil je zeker zijn van je zaak, volg dan vooral je pre-race routine. Sta minstens drie uur voordat je race begint op. Strik je veters op dezelfde wijze. Drink voldoende, maar ga vooral niet liters waters wegtikken. Natuurlijk heb ik wel eens dingen gedaan buiten mijn routine om. Zoals de avond ervoor doorhalen in de kroeg. Niet slim. Ik zeg niet dat je niet kunt lopen na een avondje alcohol nuttigen, maar het heeft zo zijn effect. Iets met nadorst en kramp (ivm uitdroging).

Eetplan
Terwijl je de laatste afstanden loopt is het belangrijk om te spelen met je maaltijden. Vind uit op welke maaltijd jij het beste teert voor na en tijdens je run. Op deze manier kun je uitvinden welk gerecht het meest geschikt is als pre-race meal. Een pastamaaltijd of een pannenkoek hoeft namelijk niet voor iedereen te werken. Het kan ook zijn dat een shake of een maaltijdvervanger wonderen voor jou doet. Belangrijk: neem je pre-race meal 90 minuten (anderhalf uur) voor de start, zodat je lichaam genoeg tijd heeft om de maaltijd te verteren.

Houd er rekening mee dat koolhydraat- en vezelrijk eten niet alleen de gezondheid bevordert, maar ook de stoelgang. Alleen is een goede stoelgang tijdens de Damloop niet echt handig, de klok tikt namelijk gewoon door als je op de dixie zit.

Warming-up
‘De functie van de warming-up is om het lichaam voor te bereiden op de inspanning die gaat komen, niet om alvast een deel van de inspanning te verrichten. Loop dus echt rustig in, doe twee of drie steigerungs, lichte loopscholing en misschien wat actief stretchen.’ Bron: Foliaweb. Normaal gesproken sla ik zelf de warming-up over. Dit is meestal, omdat ik te laat aankom in het startvak. Dit jaar probeer ik er op tijd te zijn om toch mijn warming-up te doen.

Klaar voor de start? AF!
Rustig aan beginnen. Loop op je eerste twee of drie kilometer een halve tot een hele minuut boven je race pace. Voer het tempo daarna gestaag op. Laat je niet gek maken door de mensen om je heen. Ren vooral je eigen tempo, dan weet ik zeker dat je de finish haalt in plaats van de bus met uitvallers.

Zie ik jou zaterdagavond of zondagmiddag bij de finish?

Tight: Nike Sportswear | Foto: Joyce Bongers

?

Francien

Follow my blog with Bloglovin, Facebook & Twitter

P.S. Follow our Instagram (username: Girlslove2run) to keep up to date! See you!