2 Manon | Shoulder workout

(Foto: David Stegenga Fotografie)

Over een kleine maand sta ik aan de start van m’n eerste (sprint) triatlon. Stiekem begin ik toch een beetje zenuwachtig te worden. Het is zo anders dan een hardloopwedstrijd. Ik weet niet zo goed wat ik moet verwachten. Ben ook heel benieuwd hoe de overgang is tussen het uit het water komen (zwem outfit uittrekken) en op de fiets springen. Daarbij ben ik ook een strebertje en wil ik graag een goeie tijd neerzetten. Dat wordt nog wat:)

In aanloop naar de triatlon wordt onze triatlon crew iedere week met intensieve trainingen door professionals klaargestoomd voor D-day! We krijgen hardlooptraining, bootcamp, personal training, zwemtraining en voedingsadvies. Een compleet pakket waar ik heel veel van opsteek. Erg fijn om iedere keer weer wat meer te leren over je lichaam en voeding.

Omdat ik een paar keer per week in de sportschool met gewichten in de weer ben dacht ik behoorlijk ontwikkelde arm- en schouderspieren te hebben. Dat valt toch een beetje tegen merk ik tijdens m’n wekelijkse baantjes zwemmen. Van een van de personal trainers van onze triatlon crew kreeg ik de tip om onderstaande oefeningen te doen.  Hiermee kweek je sterke en getoonde schouderspieren die flink wat baantjes zwemmen aankunnen.

Nodig:
Gewichtjes van 2 of 2,5 kg.
Dit lijkt peanuts, maar geloof me, je spieren gaan verzuren. Zelfs met dit lage gewicht.
Heb je geen gewichtjes? Geen probleem! Vul gewoon twee waterflessen en gebruik die als gewicht.

Schouder workout:
Ga zitten op een workoutbank (of thuis op de punt van een stoel/bank).

Deel 1:
Laat je armen aan beide zijden langs je lichaam hangen (gewichtjes in je beide handen). Breng je armen langzaam horizontaal omhoog. Stop als je armen op schouderhoogte zijn (je lichaam lijkt dan als het ware op een T) en breng je armen weer terug in startpositie.
12 reps.

Deel 2:
Uitgangspositie hetzelfde als hierboven, maar breng je armen (met je duimen omhoog) naar voren. Stop als je duimen iets boven schouderhoogte zijn en breng je armen weer terug in startpositie.
12 reps.

Deel 3:
Start met je armen in de positie alsof je gaat bankdrukken, maar dan terwijl je zit.
Duw de gewichten omhoog en strek hierbij je armen uit boven je hoofd.
12 reps.

Plak alle drie delen achter elkaar. Maak er 3 setjes van met van ieder onderdeel 12 reps.

Tip: 
Om het nog wat pittiger te maken en gelijktijdig je corespieren te training kan je deze oefeningen doen op een grote gym ball.

?