2 Run | De laatste voorbereidingen

Damloopers, Posbankloopers, Berlijn Marathonners, Amsterdam Maratonners, New York City Maratonners. IT’S ON! Het is een kwestie van enkele maanden, weken of slechts dagen voordat je aan de start verschijnt. Zenuwachtig? Don’t be. Jij kunt dit. Dat weet ik zeker. Ik vraag me hardop wat ik kan doen in de laatste weken van mijn voorbereiding. De afgelopen weken heb ik keihard getraind en jij ook. Tijd om letterlijk een stap terug te nemen. Afbouwen.

1. Bouw rustig af

Je training is tot nu toe heel succesvol geweest. Het ging misschien niet zonder slag of stoot, maar je bent er. Dat telt. Nu is het zaak om volledig te herstellen. Last minute zware workouts of long runs inlassen om zeker te zijn van je zaak is uit den boze. De kans op blessures of uitputting liggen op de loer. Je laatste duurloop – max 16 kilometer voor een halve en 24 – 32 kilometer voor een hele marathon – was 3 weken geleden als je traint voor een halve of hele marathon. Je laatste duurloop voor een kortere race afstand was 10 dagen voor de wedstrijddag. Ik zeg het nogmaals, de rustperiode zorgt ervoor dat je lichaam zich volledig kan herstellen.

Breng het aantal te lopen kilometers met zo’n 25% terug 3 weken voor de aanvang van je race. De week erop verminder je het aantal kilometers met 50%, in de week voorafgaand aan je race ga je terug naar 25%. Wat moet je dan wel doen in die laatste 3 weken? Kortere afstanden lopen en trainen op snelheid (speed play). Hou 5 dagen voor je wedstrijddag op met trainen. Kun je de verleiding toch niet weerstaan (zoals velen), doe het dan heel rustig aan. Maar eigenlijk is het gewoon beter om het niet te doen. Wie ben ik om dat te zeggen? In dit geval spreek ik uit ervaring.

2. Verbeter je techniek

Techniek? Doe je daaraan Francien? Om eerlijk te zijn loop ik gewoon. Ik weet niet precies wat de juiste houding is. Of hoe ik mijn krachten kan sparen tijdens het lopen. Ik let eigenlijk nooit op als iemand dit uitlegt. Omdat voor mij lopen iets is wat ik al zo lang doe. Het voelt als mijn tweede natuur. Daarvan afwijken voelt onnatuurlijk. Vorig jaar heb ik een poging gedaan samen met Marco Koers. Kleinere passen, waarbij ik eerst op de voorvoet moest landen. Dat ging me niet goed af. Oefening baart kunst, toch Francien? Ja dat weet ik. Toch voel ik me er niet prettig bij. Dat gezegd hebbende, het is nooit te laat om je technieken te verbeteren. Zeker nu ik er ook de tijd voor heb (nog 2 weken om precies te zijn). Doe je met me mee? We gaan voor vormbehoud en focussen ons daarbij op de volgende punten:

  • Arm swing: Je ellebogen dienen net niet in een rechte hoek gebogen te zijn. Hou je schouders laag, hierdoor staat er minder spanning op je schouders. Je armbewegingen gaan op deze manier soepeler. Kramp of pijnscheuten in je schouders zijn op deze manier te verminderen in sommige gevallen zelfs te voorkomen.
  • Knee rise: om je been swing te bevorderen is het aan te raden om je knieën iets hoger op te trekken dan normaal. Hiermee maak je je gehele pas krachtiger.

3. Je eetplan

Terwijl je de laatste lange afstanden loopt is het belangrijk om te spelen met je maaltijden. Vind uit op welke maaltijden jij het beste teert voor na en tijdens je run. Op deze manier kun je uitvinden welke maaltijd het meest geschikt is als pre-race meal. Een pastamaaltijd of een pannekoek hoeft namelijk niet voor iedereen te werken. Het kan ook zijn dat een shake of een maaltijdvervanger wonderen voor jou doet. Belangrijk: neem je pre-race meal 90 minuten (anderhalf uur) voor de start, zodat je lichaam genoeg tijd heeft om de maaltijd te verteren.

4. Vervanging van je schoeisel

Vervang je loopschoen, als deze niet meer optimaal functioneert. De slijtage van je schoenen hangt af van je loopstijl, het terrein waarop je loopt, hoe vaak je loopt en je gewicht. Ze gaan ongeveer 1.000 kilometer mee. Daarna vermindert de demping of verdwijnt die zelfs helemaal, wat voor blessures kan zorgen. Je schoen mag met pensioen als:

  • ze een beetje naar links of rechts hellen als je ze op tafel zet en van achteren bekijkt
  • je schoenen heel makkelijk draaien als je doet alsof je ze wilt uitwringen (pak ze hiervoor bij hak en neus)
  • het bovenwerk bij je tenen is versleten
  • de tussenzool gerimpeld is (je mist dan een groot deel van de demping)
  • je na een run ineens pijntjes voelt die je anders niet hebt

5. Oefen een langzame start

Ben je net als ik al eens ten onder gegaan aan een te snelle start? Ja? Begrijpelijk, je trekt je op aan de mensen om je heen en je bent super enthousiast. Dit is mijn grootste valkuil. Een langzame start werkt 10.000 keer beter. Oefen een langzame start door 30 seconden boven je overall race tempo te lopen. Als je je na de eerste kilometers goed voelt is het tijd om richting je wedstrijd tempo te gaan. Blijf zolang mogelijk op je wedstrijd tempo lopen. Je race overtuiging dient te bestaan uit de arm swing, knee rise en snellere stappen. Als je vermoeid begint te raken is het zaak om je armen in de strijd te gooien. Deze zorgen ervoor dat je over de finish komt.

Heel veel succes met de laatste voorbereidingen, again I kwow you can do this!

?

(Fieke &) Francien

Follow my blog with BloglovinFacebook & Twitter

P.S. Follow our Instagram (username: Girlslove2run) to keep up to date!

Recent