Beginners schema
Hey Mooiweerloopster, daar ben ik weer. Dit keer laat ik je het schema zien waar ik als beginneling ook ooit mee begonnen ben. I know dat is lang geleden.
Hoe bevalt het leven als hardloopster je eigenlijk? Hoeveel kilometer heb je er al op zitten? Grote kans dat je lekker van start bent gegaan maar het nu alweer je neus uit komt. Don’t worry girl, ik help je op weg. En wel met een hardloopschema voor beginners.
De truc van het opbouwen
Je kijkt er misschien raar van op, maar de meest effectieve manier om sneller, meer meters te maken, is om tijdens het trainen rennen en wandelen af te wisselen. Hou je hier ook aan en ga niet meteen stoer het hele stuk rennen. Voor je het weet ben je compleet buiten adem en doen opeens je voeten en knieen ook enorm pijn. Ik raad je aan om onderstaand schema afkomsting Runnersweb, twee tot drie keer per week te gebruiken voor je runs. Misschien klinkt dat veel, maar de trainingen duren niet langer dan 16 minuten. Geen excuus dus om niet nog een half uur voor je favoriete serie begint nog even te gaan hardlopen!
Week 1 Afwisselend 1 minuut hardlopen, 2 minuten wandelen. Herhaal 5 keer.
Week 2 Afwisselend 1 minuut hardlopen, 1 minuut wandelen. Herhaal 8 keer.
Week 3 Afwisselend 2 minuut hardlopen, 2 minuten wandelen. Herhaal 4 keer.
Week 4 Afwisselend 1 minuut hardlopen, 2 minuten wandelen. Herhaal 5 keer.
Week 5 Afwisselend 2 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, 3 minuten lopen, 2 minuten wandelen. Herhaal 2 keer.
Week 6 Afwisselend 3 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen. Herhaal 2 keer.
Week 7 Afwisselend 3 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen. Herhaal 4 keer.
Week 8 Afwisselend 4 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen. Herhaal 3 keer.
Week 9 Afwisselend 5 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen. Herhaal 3 keer.
Week 10 Afwisselend 7 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen. Herhaal 2 keer.
Week 11 10 minuten lopen, 1 minuut wandelen, 5 minuten lopen, 1 minuut wandelen.
Week 12 Kwartier hardlopen.
Oeps, vergeten
Waarschijnlijk is hardlopen nog geen routine voor je en is de kans groot dat je het domweg vergeet. Daarom raad ik je aan om bovenstaande schema uit te printen en ergens in huis te hangen, vol in het zicht. Op de televisie, de spiegel in de badkamer of de koelkast. Zo kun je er letterlijk niet omheen! Je kunt ook op vaste dagen in de week een reminder in je telefoon zetten, zo sla jij nooit meer een run over.
Sneller!
Misschien ben je net zo ongeduldig als ik en gaat deze opbouw je veel te langzaam. Girl, trust me, I’ve been there! Toch ben ik, misschien moeilijk te geloven, ook ooit zo begonnen. En nu ren ik binnenkort mijn tweede (?) ultramarathon. Dus: keep it up en voor je het weet ren je iedereen moeiteloos voorbij.
Hoe bouw jij je routine op als beginnend hardloper?
PH: Joyce Bongers
?
Francien & GirlsLove2Run Team