Louis Dam: Vijf tips om gevarieerd te trainen

Louis Dam, trainer van Richard Douma, zweert bij variatie en daar vertelt hij je in deze blog meer over.

• Niet alleen tijdens de trainingen, maar in letterlijk álles. Door variatie verbeter je namelijk je hardlooptechniek, voorkom je blessures en loop je harder. In deze blog deelt hij vijf tips voor variatie tijdens je hardlooptraining.
• 1) Varieer van ondergrond

Het is zeer belangrijk om van ondergrond te wisselen. Ga bijvoorbeeld eens op gras, heuvels of zand lopen. Hierdoor daag je jezelf uit en verminder je de kans op blessures.

• Gras: Gras geeft veel meer demping dan asfalt en is daarom goed om op te trainen als je geblesseerd bent geweest of een blessure wilt voorkomen. Het gras geeft een rare feedback op het brein en een aparte prikkel aan je voeten. Je voet heeft een verwachting wanneer hij de grond raakt, maar met gras is dat lastig in te schatten. Dit wordt ook wel propioceptie genoemd. Die prikkel is enorm goed om je hardlooptechniek te verbeteren, want je moet jezelf continu aanpassen.
• Heuvels: Heuvels zijn daadwerkelijk overal goed voor. Je contacttijd met de grond en je paslengte verbetert, je wordt sterker en daarnaast heeft het trainen op heuvels een enorm blessurepreventief karakter. Je geeft een goede prikkel op een niet al te hoge snelheid. Je kan namelijk nooit zo snel de heuvel oplopen als wanneer je vlak loopt. Je landt hoger dan dat je afzet, daardoor is de impact op je spieren en botten minder groot. Dat heeft een enorm voordeel.

Zand: Zand is daarentegen veel lastiger. Het geeft veel demping, maar geen afzet. Het is een leuke training, maar je moet dit niet te vaak doen. Ik zeg altijd maar zo: Dat zand is niet van jou, dat moet je laten liggen. Je moet afzetten in plaats van afwikkelen en daarom is training op het zand erg lastig. Daarentegen kan trainen op het zand zeker wel interessant zijn voor loopscholing. Op deze manier leer je controle te krijgen over je voeten en enkels.

• 2) Varieer van schoenen

Mensen die op twee paar schoenen of meer lopen hebben 30 procent minder kans op blessures. Dat is wetenschappelijk bewezen, dus doe daar iets mee! Loop niet altijd op dezelfde schoenen, maar wissel eens van schoenen als je bijvoorbeeld een rondje in het bos gaat doen.

‘Je hebt 30 procent minder kans op blessures als je op verschillende schoenen loopt’

• 3) Loop niet alleen duurloopjes, maar ook doe ook eens een intervaltraining

Het is belangrijk om intervaltrainingen te implementeren in je schema. Op het begin zal je voldoende hebben aan duurloopjes, maar uiteindelijk kom je op een punt dat je niet meer sneller gaat lopen. Dan zijn intervaltrainingen essentieel. Je duurloopjes zijn de basis, maar vul deze aan met intervaltrainingen. Train dus bijvoorbeeld twee keer in de week met een duurloop en één keer in de week met een intervaltraining. En wanneer je op vakantie gaat of minder tijd hebt om te trainen? Handhaaf dan altijd de intensieve trainingen, de intervaltrainingen.

• 4) Loop niet altijd het zelfde rondje

Je lichaam heeft prikkels nodig om zichzelf te verbeteren. Drie keer in de week hetzelfde rondje heeft dus geen zin. Verander van rondje of loop hetzelfde rondje maar dan op verschillende ondergronden. Ga in plaats van op het asfalt eens op het gras ernaast lopen. En nog een leuke tip voor de haklanders: probeer eens de naden van de tegels niet te raken. Op deze manier dwing je jezelf korte passen te maken en is het onmogelijk om op je hak te landen.

‘180 passen per minuut is ideaal’

• 5) Varieer in paslengte

Als laatste is het belangrijk om ook variatie in je paslengte aan te brengen. Door te variëren van paslengte krijg je een andere cadans en dus een andere prikkel. 180 passen per minuut ideaal. Je kunt dit bijvoorbeeld trainen door je tijd en het aantal passen te tellen van lantaarnpaal tot lantaarnpaal. Probeer dan eens in dezelfde tijd meer passen te maken of zo min mogelijk passen. Op deze manier kun je heel leuk trainen. En houd ook eens de invloed van je hartslag in de gaten terwijl je deze oefening doet.

Volgende week deelt Louis zijn laatste tips over gevarieerd trainen en ga ik de boksring in met de koning van het kickboksen, Rico Verhoeven, om te kijken of variatie in álles inderdaad mijn hardlooptechniek verbetert.

Meer weten van Bregje?
Volg haar dan hier op de voet!

Niets meer missen van Girls Love 2 Run?
Volg ons dan op Instagram of Facebook en blijf up to date!

De maker van dit plaatje?
Andy Fastlack.