Stuck in the middle
Als ik geen zin heb in een lange afstand en dat is eigenlijk best vaak, dan kies ik het liefst voor de 5K. Gemiddeld loop ik dit in een tijd van ongeveer 26 minuten á 27 minuten. Mijn record op de 5K is 24:28 minuten en dat was met een uithijgpauze er tussendoor (ik drukte mijn Nike+ app dan ook even op pauze, want stil staan telt natuurlijk niet mee ;). Als ik mijn mannelijke collega’s/vrienden/broer(tje) moet geloven dan rennen zij de 5K in ongeveer 20 á 21 minuten. Ik ben jaloers, ik wil dat ook kunnen!!!
Dus ben ik op zoek gegaan naar tips die mij kunnen helpen bij het versnellingsproces. Ik wil namelijk ook een keer kunnen opscheppen tegen mijn mannelijke collega’s/vrienden/broer(tje) dat ik de 5K in 22 minuten volbreng… So guys step up your game!
Tijdens de training:
? Add speedwork: als je sneller wilt worden moet je speedwork in je gebruikelijk trainingen opnemen. 80-meter sprintjes zijn hiervoor uitermate geschikt. Ren 2 minuten en wissel dit af met 80-meter sprintjes. Houd dit vol totdat je 20 á 25 minuten hebt volgemaakt. Vergeet niet dat sprinten veel inspanning vereist van je lichaam, als je hier nog niet bekend mee bent begin dan eerst met kortere sprintjes, zodat je lichaam rustig kan wennen aan deze nieuwe manier van trainen.
? Add short uphills: naast de sprintjes is het ook belangrijk om kleine beklimmingen toe te voegen aan je trainingen. Door kleine heuvels op te rennen word je uithoudingsvermogen getest. Het is een krachtinspanning die ervoor zorgt dat je sterker wordt. Daarnaast vergroot uphill rennen ook de flexibilteit in je spieren, wat de kans op blessures verkleint. Wat moet je precies doen als je een heuvel oprent? Terwijl je de kleine heuvel oprent, sprint je daarbij 10 seconden. Als je daarna van de heuvel afloopt/rent, doe dit dan achterwaarts, om de druk op je knieën te voorkomen/verkleinen. Bouw dit op naar een geheel van 8 keer. Hier word je gegarandeerd sneller van.
? Incorporate strength training moves: Rennen alleen verhoogt je snelheid niet. Doe aan krachttrainingen, om de spieren die een inspanning leveren tijdens het hardlopen extra te versterken. Hierdoor kunnen je spieren meer aan en zoals eerder genoemd door een toename van de flexibiliteit voorkom je blessures.
? Become familiar with the route: Zorg ervoor dat je je 5K route goed kent. Weet waar de obstakels liggen en hoe de route precies verloopt. Dit geeft je een voorsprong op eventuele concurrenten (als je je 5K in wedstrijdverband aflegt). Daarnaast geeft het je ook meer (zelf)vertrouwen. Je kent de route en weet waar het zwaarder of juist gemakkelijker wordt.
Heb jij nog tips om sneller te worden op de 5K?