2 Run | Summer sun running

Doet de lente / zomer dan toch haar intrede? De zon nodigt je uit om naar buiten te gaan voor een heerlijke run. Toch kun je de eerste trainingen bij warm weer misschien als minder prettig ervaren. Je lichaam moet soms eerst even wennen aan de warme omstandigheden. Het lichaam past zich vrij snel aan. Je huidporiën gaan een stuk gemakkelijker open na een aantal trainingen. Doe het daarom in het begin iets rustiger aan. Is de temperatuur rond de 25 ° Celsius dan is het verstandig om langzamer en korter te trainen en meer te drinken voor en na de training. Hardlopen bij 28 ° Celsius en hoger wordt door velen als onverstandig gezien. Zelf vind ik het juist heel lekker om te trainen als het zo warm is.

Drinken
We krijgen veel vragen over drinken. Gemiddeld hoor je op een dag zo’n anderhalve liter water te drinken. Als je sport mag dat ietsje meer zijn. Tijdens een zware training op een warme dag kan dit oplopen tot 1 liter per uur. Bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (dat is 1,5 liter voor iemand van 75 kg) gaat het prestatievermogen duidelijke achteruit. Drink daarom voor, tijdens (per kwartier 150-250 ml) en na het sporten voldoende. Meer drinken dan een liter per uur heeft geen zin omdat je lichaam niet meer vocht kan verwerken. 

Wanneer weet je dan of je voldoende gedronken hebt? Daarop heb ik een bijzonder antwoord. Als je minstens 1 liter lichtgele urine (dus niet donkergeel) per dag uitplast (sorry voor dit antwoord). Ik zit dus vandaag met een maatbeker op de toilet. Nee grapje.

Dorst tijdens een wedstrijd is een slecht teken. Het dorstgevoel ontstaat pas wanneer er al een vochttekort in de weefsels optreedt. Aanvullen tijdens de prestatie komt te laat. Het vochttekort kan bij hardlopers resulteren in spier(ver)kramp.

What to wear
Het is belangrijk om lichte en luchtige sportkleding te dragen als je gaat sporten in de hitte. Ventilatie is belangrijk, zodat je lichaam de warmte gemakkelijk kwijt kan. Vermijd zwarte kleding, omdat je dan juist warmte absorbeert. Kartoenen shirtjes mag je in je kast laten hangen, deze absorberen namelijk heel veel vocht.

Als de zon heel fel schijnt is mijn zicht aanzienlijk minder. Daarom draag ik af en toe een zonnebril. Niet echt praktisch want mijn RayBan blijft nooit op de plek zitten. Je kunt daarom gebruik maken van een sport zonnebril. Zelf ben ik nog geen hip en sportief montuur tegen gekomen. Het schijnt dat Oakley hele gave monturen heeft die ook nog eens goed blijven zitten tijdens het sporten.

Hartslag
De omgevingstemperatuur en luchtvochtigheid hebben een grote invloed op je hartslag tijdens het hardlopen. Door de hogere temperatuur kan je hartslag tussen de 5 en 15 hartslagen hoger zijn dan normaal. Je lichaam moet namelijk meer moeite doen om de warmte kwijt te raken. Door de doorbloeding van de huid te verbeteren kan je lichaam via zweet de warmte beter kwijt. Omdat er in deze situatie minder bloed beschikbaar is voor je spieren wordt je hartslag hoger, zodat de hoeveelheid bloed dat per minuut wordt rondgepompt gelijk blijft. Hoe hoger de luchtvochtigheid hoe slechter de afgifte van warmte via zweetproductie en hoe hoger je hartslag. Bij veel zweten wordt je hartslag tijdens de training hoger, omdat het bloed dikker wordt en daardoor het bloedvolume afneemt.

Fiet fieuw
Loop je tijdens een hete lente- zomerdag in een propvol park? Wees dan voorbereid op de nodige aanmoedigen, fiet fieuw-geluiden en achteruit-kijk-momentjes. Wie weet kom je op zo’n hete zinderede lente- zomerdag wel del liefde van je leven tegen. Fieke en ik kijken maar al te graag naar de ontblootte bovenlichamen die aan ons voorbij komen. Lopen in slechts een sport-bh en short is niet aan ons besteed. Toch geloof ik wel dat het heel verfrissend kan zijn.

Vandaag lopen Fiek en ik de Ladies Run in Rotterdam! En we kunnen deze tips zelf dus stiekem ook goed gebruiken, ook al is het een stuk minder warm dan gister/eergister…

Tot zover mijn advies (met dank aan het artikel op runinfo.nl). Heb jij nog aanvullingen tips of tricks?

?

(Fieke &) Francien

Follow my blog with Bloglovin, Facebook & Twitter

P.S. Follow our Instagram (username: Girlslove2run) to keep up to date! See you!