2 Workout | Ghetto Workout in Amsterdam Zuid

Eigenlijk moest ik vandaag een blogpost over spring cleaning schrijven, maar dat lukte niet. Door een combinatie van geen inspiratie, een semi opgeruimd huis, chaos in mijn hoofd en te weinig tijd besloot ik te gaan hardlopen in het Vondelpark gevolgd door een korte (ghetto) workout.

Om te beginnen met mijn hart een beetje op gang te laten komen, startte ik met een veel te snelle 5KM. Het zonnetje scheen, ik had mijn zomer outfit aan en was klaar om te gaan!! Ik gaf mijn gelegenheids Personal Trainer/Haas aan 5KM onder de 25 min te willen lopen. Kortom, verstand op nul, hard starten, het tempo vasthouden en aftellen tot de 5 kilometers waren voltooid. Door mijn gebrek aan training van de afgelopen tijd beloofde het zwaar te worden.  Zoals verwacht, kwam ik mijn belofte na en was het na 2KM al afzien. Maar gelukkig kon ik mijn frustratie en chaos in mijn hoofd tijdens het hardlopen omtoveren tot pure power in mijn witte melkflessen. Ik beet me vast in mijn haas (bijna letterlijk) en klokte uiteindelijk een eindtijd van 23:51 min.

Inmiddels blij met mijn tijd, een beetje licht in mijn hoofd en nog een beetje snakkend naar adem was ik beland op een groot schoolplein achter het Vondelpark. Want mijn PT gaf aan dat we nog lang niet klaar waren.. Er stond namelijk een klein circuit met verschillende oefeningen op me te wachten. Waar ik voorheen op een schoolplein als kleine Francientje alleen tikkertje speelde, meevoetbalde met de jongens of op het bankje zat te smikkelen van mij Samson koekjes, had het  schoolplein vandaag een hele andere functie. Het veranderde namelijk in echte een Urban Gym. Met andere woorden (mijn eigen woorden), stond ik op het punt een Ghetto workout te doen in Southside Amsterdam, whattup!

Voor de Ghetto workout oefeningen is er niet meer nodig dan een duikelrek, een opstapje, een goal en een trap. Het is de bedoeling de in totaal 4 oefeningen zo snel mogelijk achter elkaar uit te voeren en dit vervolgens een aantal keer te herhalen. Door een gebrek aan tijd en kracht heb ik alle oefeningen vier keer kunnen doen. Hieronder de oefeningen kort uitgelegd op een Zappsport waardige manier.

 

Oefening 1: Row pull up

Deze oefening is erg goed voor je boven rug en bovendien je spierballen beter bekend als je biceps. Omdat je je lichaam zo recht mogelijk moet houden gebruik me uiteindelijk meerdere spieren tegelijkertijd en is het een goede workout voor je algehele core stability. De oefening is vrij simpel en het enige wat je hiervoor nodig hebt is een duikelrek. Hoe voor je de oefening uit?

Stap 1: neem plaats onder het duikelrek en pak hem met beide handen iets verder dan schouderbreedte vast (zie foto).

Stap 2: houd je lichaam recht als een plank en trek je lichaam op richting het duikelrek.

Stap 3: laat je lichaam rustig zakken naar de start positie en herhaal de oefening.

Probeer dit 10-15 keer per set doen en ga verder naar oefening 2.

 

Oefening 2: Step up

Het is de bedoeling weer de hartslag om hoog te laten gaan en te werken aan je uithoudingsvermogen. Voor deze oefening heb je een opstapje nodig dat iets lager is dan kniehoogte. Omdat ik niet weet hoe de oefening heet, geef ik de oefening dezelfde naam als een van mijn lievelingsfilms, beter bekend als Step Up. Hoe voer je de Step Up uit?

Stap 1: plaats je rechtervoet op het opstapje en linker op de grond.

Stap 2: spring in de lucht en terwijl je in de lucht zweef wissel je van been.

Stap 3: je linkervoet landt nu op het opstapje en je rechtervoet op de grond.

Stap 4: spring weer in de lucht en wissel van been en herhaal de volledige oefening.

Probeer dit 60 seconden vast te houden en ga door naar de volgende oefening.

 

Oefening 3: Pull up

Dit is net zoals oefening 1  is ook deze oefening erg goed voor jou bovenrug en biceps. De bedoeling van deze oefening is eigenlijk om aan een goal te hangen en je vervolgens op te trekken. Omdat mijn armen hier niet toe in staat zijn, deed ik een alternatief. En dat ging als volgt:

Stap 1: ga onder de goal staan.

Stap 2: spring op en grijp de goal vast met je handen en trek je vervolgens op (Door de snelheid van de sprong krijg je een soort van zetje in de rug).

Stap 3: laat je vervolgens zo langzaam mogelijk zakken en landt op de grond.

Probeer dit 10 keer te herhalen en ga door naar de volgende oefening.

 

Oefening 4: Stairmaster 2.0

Na weer een krachtoefening is het weer tijd om aan je uithoudingsvermogen te werken. De oefening is heel simpel maar wel redelijk zwaar. Maar wees wel voorzichtig want tijdens deze oefening gaan we namelijk een trap op en af sprinten. Hoe gaat de Stairmaster 2.0 dan?

Stap 1: Ren de trap op en af

Stap 2: is er niet

Probeer dit voor 60 sec vol te houden.

 

Probeer deze vier oefeningen nog een aantal keer te herhalen. Het makkelijkste is om dit samen met een vriendin of vriend te doen zodat de tijd makkelijker kan worden bijgehouden en je iemand hebt die je kan motiveren. Bovendien is het gezelliger en wanneer jullie nog energie over hebben, kunnen jullie nog altijd even samen tikkertje spelen op het schoolplein.

Ga jij vandaag voor een workout of een run? 

?

(Fieke) & Francien

Follow my blog with BloglovinFacebook & Twitter

P.S. Follow our Instagram (username: Girlslove2run) to keep up to date! See you!

Recent