5 tips om de beste Amsterdam (halve) Marathon te lopen

Dus je staat aanstaande zondag aan de start van de Amsterdam (Halve) Marathon? Gaaf! Ik ook, samen met #teamfrancien.

Begin januari schreef ik op mijn make it happen bucketlist dat ik graag de halve marathon van Amsterdam wilde lopen tezamen met een grote groep girls. De response was overweldigend! In samenwerking met Maybelline werden er een drietal teams gemaakt. Ook Laura & Marit kregen elks een eigen team onder hun hoede. En nu is het is het dus bijna zover. Vind je het daarom okay als ik nog wat goed bedoelde adviezen met je deel?

1. Nou moet je eens heel goed luisteren
Muziek maakt sneller. Dat vertel ik je keer op keer. Wacht ik vertel het je nog een keer! Er is onderzoek gedaan naar de invloed van muziek op je prestaties. ‘Muziek verbetert de concentratie en leidt af van de pijn en vermoeidheid. Daardoor kun je dus meer inspanning leveren.’ (Bron: Gezondheidsnet.nl) Het soort muziek dat je luistert tijdens je work-out heeft ook invloed op je prestatie. Zo werkt een uptempo stimulerend waardoor het lijkt alsof je harder rent of hoger springt. Trage muziek maakt kalm en zal dus ook invloed hebben op je resultaat.

Ook al vind ik het soms heel rustgevend om naar niets te hoeven luisteren anders dan mijn ademhaling en mijn schoenen die de ondergrond raken. Het is maar net waar je zin in hebt.

Ik heb gemerkt dat ik me middels muziek kan afsluiten van omgevingsgeluiden die ik als irrelevant ervaar. Vandaar dat ik opnieuw een playlist voor je heb samengesteld, met daarin de nieuwste songs en hits van dit moment. Mijn all time favorite song van dit moment? Lordly van Feder! Ik weet zeker dat het refrein je aanspreekt!

Luisteren naar muziek zorgt er ook voor dat ik mentaal langer door kan gaan, een goed nummer geeft afleding als het op pijn aankomt. Let wel! Pijn is een signalement dat er ergens in je lichaam iets niet goed gaat, luister daarom naast de muziek ook goed naar je lichaam.

2.Sport proof make-up
Toen ik een aantal maanden geleden op bezoek ging bij Maybelline New York werd me gevraagd of ik überhaupt make-up draag tijdens het sporten en zo ja, waarom en welke. Aangezien de dresscode voor de sportschool niet vraagt om een opgemaakte sporttrut.

Toch kon ik er wel op antwoorden. ‘Ja ik draag tegenwoordig WEL make-up als ik sport, omdat ik ook nog herkenbaar moet zijn als ik witheet (lees: vuurrood) te zien ben op mijn social media kanalen. En niet geheel onbelangrijk, het andere geslacht moet zich wel kunnen omdraaien als ze me voorbij zien huppelen.

Wat ik gebruik? Ik gebruik Lash Sensational waterproof mascara, BB cream en de Peach Balm&Blush.

Nou waarom die drie? 1. Lash Sensational brengt een dunne subtiele laag aan op mijn wimpers en dankzij het borsteltje vindt er een goede spreiding van mijn lange wimpers plaats. Het ziet er vooral heel natuurlijk uit. BB cream, omdat ik foundation en poeders haat. En BB cream brengt naast een subtiele egale kleur ook hydratatie en doet eveneens dienst als zonnebrand voor mijn gezicht ivm Sun Protection Formula 30. De Peach Balm & Blush vind ik dus echt de ontdekking van de eeuw. Ik heb hele droge lippen en deze lippenbalsem zorgt ervoor dat mijn lippen on the run zacht blijven. Tevens kan ik deze balsem ook gebruiken als blush. Hoe fijn is dat?

Maar de vraag vanuit Mayebelline New York was wel of deze make-up daadwerkelijk sportproof is. Dat heb ik het afgelopen jaar meerdere keren mogen uittesten en met resultaat…

3. Drinks anyone?
‘Water drinken is noodzakelijk voor een goede gezondheid. Vocht houdt de lichaamstemperatuur op peil, zorgt dat je gewrichten soepel blijven en houdt je alert.’ – Sportables
Moet ik die AA drink die op drinkpunten staat nou wel of niet drinken?
Voordat ik daar antwoord op geef is het goed om te weten dat er drie verschillende soorten sportdrankjes zijn…

Isotone sportdrankjes (Vitaminewater framboos-granaatappel)
Deze sportdrankjes bevatten tussen de 6-8 gram koolhydraten per 100 milliliter en hebben dezelfde concentratie als lichaamsvocht. Daardoor worden deze snel en gemakkelijk door het lichaam opgenomen. Dit drankje levert ook meer voedingsstoffen aan je lichaam dan de andere soorten sportdrank.

Hypotone sportdrankjes (AA High Energy)
Hypotone drankjes bevatten minder dan 4 gram koolhydraten per 100 milliliter. Deze drank heeft de eigenschap zeer snel de maag te verlaten en het lichaam snel van vocht, koolhydraten en mineralen te voorzien. Dit maakt hypotone dranken een goede dorstlesser voor tijdens het sporten. Ik pak deze altijd pas na 30 minuten.

Hypertone sportdrankjes
Hypertone sportdrankjes bevatten meer dan 8 gram koolhydraten per 100 milliliter. Daarom is deze ideaal om je energievoorraad weer op pijl te krijgen na een workout. Deze blijft langer in de maag en wordt minder snel opgenomen door de grote hoeveelheid koolhydraten. Drink deze dan ook alleen na een zeer intensieve of duurtraining. Hypertone dranken worden ook wel energiedrank genoemd in plaats van sportdrank. Klinkt misschien ideal, maar de hoge hoeveelheid mineralen en koolhydraten kunnen je ook behoorlijk last krijgen van je maag.

Het voordeel van sportdrank boven water is dat je lichaam meer vocht vasthoudt door de koolhydraten, zouten en vitamines die deze bevatten. Een ander belangrijk ingredient zijn de electrolyten die in sportdrank voorkomen. Deze zijn nodig om jouw glycogeenreserve aan te vullen en je electrolytenbalans op pijl te krijgen na het sporten. En dan nu even in normaal Nederlands: de electrolytenbalans hangt samen met hoeveel zout en vocht die je verliest als je zweet en de glycogeenreserve is de hoeveelheid suiker (koolhydraten) die in spierweefsel en je lever is opgeslagen. Goede sportdrankjes bevatten snel opneembare koolhydaten (vandaar de mierzoete smaak) zodat je die tijdens het sporten als energiebron kunt gebruiken.

4. Let’s go bananas!
‘Een banaan kun je zowel voor als tijdens het sporten eten. Goed om te weten, halverwege de race worden stukken banaan en sinaasappelpartjes uitgedeeld. Het voordeel van een banaan is dat deze goed weg te krijgen is tijdens het lopen. Alleen komt de energie uit een banaan pas na 45 minuten vrij in je lichaam.’ – Sportables

Daarom raad ik je aan om de banaan vlak voor de start te eten. Zodat je gedurende de race gebruik kunt maken van de vrijgekomen energie. Voor onderweg neem ik een energiereep mee.

5. Running socks
Terwijl de meeste van ons gebrand zijn op het vinden van de perfecte marathonschoen, vind ik sokken net zo belangrijk. Er is niets vervelender dan sokken die blaren veroorzaken of die ervoor zorgen dat je voeten niet meer voelt.

Mijn all-time favorite marathon sokken? Die het overigens al bijna 5 jaar met me uithouden door wind, regen en zweet, zijn toch echt wel deze no-shows. Kost wat, maar dan heb je ook wat!

No-shows (bedekt je enkel NIET)
De nauwsluitende Nike Elite Lightweight No-Show Tab hardloopsokken zijn gemaakt van ademend Dri-FIT materiaal en bieden compressie van de voetholte voor ventilatie, comfort en ondersteuning.

Pluspunten (volgens Nike)
Dri-FIT materiaal houdt je droog en comfortabel
Samenstelling van het materiaal voelt zacht aan op je huid
Versterkte hak en teen voor verbeterde duurzaamheid
Wreefcompressie voor een aansluitende, ondersteunende pasvorm
Speciaal voor rechts en links voor verbeterd comfort
Lipje aan de hak voor eenvoudig aan- en uittrekken

Shows (bedekt je enkel)
De Nike Elite Lightweight 2.0 Quarter hardloopsokken houden je voeten droog en comfortabel dankzij superlicht, zweetafvoerend materiaal en platte teennaden.

Pluspunten (volgens Nike)
Dri-FIT materiaal houdt droog en comfortabel
Hak met Y-steek voor een stevige, aansluitende pasvorm die glijden voorkomt
Versterkte hak en teen zodat ze minder snel slijten
Platte naden voelen zacht aan tegen je huid
Reflecterende details houden je zichtbaar
Speciaal voor links en rechts voor een verbeterde pasvorm

Zelf loop ik het liefst met no-shows. Gemakkelijk om aan en uit te trekken. Omsluiten mijn voeten perfect. Bij de Damloop had ik mijn lucky socks voor het eerst in lange tijd niet aan en dat moest ik bekopen met extreme warme voeten die ik na 4 kilometer niet meer voelde. Ik heb toen noodgedwongen mijn sokken uitgetrokken, om ervoor te zorgen dat de doorbloeding weer op gang kwam. Dit probleem heb ik nooit eerder gehad met bovengenoemde sokken. Deze sokken zorgen ervoor dat mijn voeten kunnen ademen. De naden zijn zo goed als onzichtbaar. Waardoor er ook geen extra drukplekken ontstaan en dus de kans op blaren afneemt.

BONUS: Luisteren naar je lichaam
Je merkt zo vlak voor de race dat je hier en daar wat kleine pijntjes en kwaaltjes voelt opkomen. Geef daar gehoor aan. Ga niet dom doorlopen, als je lichaam aangeeft dat je rust moet nemen. Wees niet bang dat je hierdoor achter raakt op je schema. Je bent verder van huis als je door blijft lopen met als gevol dat een klein kwaaltje leidt tot ziek zijn.

Naast deze tips kun je ook nog deze (want wat eet je nou voor, tijdens en na de race), deze (ultieme marathon voorbereiding) en deze (race-day tips) blogpost doorlezen als optimale race voorbereiding.

Tot slot een laatste les: ‘When one is well prepared, the body responds like a force that you didn’t know you had.’ Zie ik jou de 16^de bij de finish?

?

Francien (& Joyce)

Foto’s door Joyce Bongers

Follow my blog with Bloglovin, Facebook Instagram & Twitter

P.S. Deze blogpost is tot stand gekomen in samenwerking met Maybelline New York.