All you can eat marathon
‘Francien, wat eet je nou voor, tijdens en na een (halve) marathon? Ik ben geen voedingsdeskundige. Ik ben Francien. Ik eet wat ik lekker vind. Wat je nou het beste kunt eten voor, tijdens en na een marathon kan ik niet beantwoorden. Maar gelukkig kan diëtiste Floor dat wel. Ik schreef daarom samen met haar de onderstaande blogpost. Vergeet je deze blogpost niet op te slaan? Just in case je binnenkort zelf weer een (halve) marathon gaat lopen. Aanstaande zondag bijvoorbeeld?!
Voeding het blijft een lastig onderwerp. Er wordt zoveel over geschreven en iedere keer verschijnen er weer nieuwe inzichten. Dit komt omdat voeding nog een relatief jonge wetenschap is. Hoe zit het met voeding en het lopen van een marathon? Hoe kan ik mij het beste voorbereiden?
De energiebehoefte tijdens sport is afhankelijk van de duur, frequentie en intensiteit van de sportbeoefening. Inspanning kost energie en die ontstaat voornamelijk door verbranding van koolhydraten en vetten. Alleen als de energievoorziening door koolhydraten en vetten onvoldoende is, worden ook eiwitten als energiebron gebruikt. Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie tijdens een sportprestatie.
Ik leg het nog even voor je uit:
Koolhydraten: groenten, fruit, brood, granen zoals boekweit, haver, quinoa en zetmeelrijke producten zoals aardappelen en pasta.
Vet: noten, zaden, avocado, olie en boter.
Eiwit: vlees, vis, ei en zuivel zoals yoghurt, kwark, melk.
Koolhydraten kunnen we in beperkte maten opslaan in onze lever en spieren, deze opgeslagen energie noemen we glycogeen. Deze voorraad voorziet ons gemiddeld 45 minuten in onze energievoorraad tijdens het sporten. Vet ligt opgeslagen onder onze huid en rondom de organen, hiervan weten we allemaal wel dat we een voorraad hebben 😉 In het opslaan van koolhydraten kun je je lichaam beter maken, en dat is goed nieuws! Dit doe je door te trainen. Intensief trainen voor een marathon is dus geen overbodige luxe. Hierdoor kun je de opslag van je koolhydraatvoorraad bijna verdubbelen(!).
Wat je wilt bereiken tijdens een langdurige sportinspanning is dat je zo lang mogelijk gebruik kunt maken van je voorraad aan koolhydraten. Energie uit koolhydraten komt sneller vrij dan energie uit vet en dat is gunstig want je wil natuurlijk een mooie tijd neerzetten. Het echte stapelen is tegenwoordig een beetje achterhaald, maar wat je wel kan doen is drie dagen van te voren je vetinname verlagen en je koolhydraatinname verhogen. Je hoeft niet meer te eten, maar je maakt net andere keuzes. Havermout met banaan ipv met noten en zaden, eet boterhammen met jam ipv vleeswaren of pindakaas en eet een flinke portie aardappelen met groenten en salade. Vaak begint een marathon vroeg, eet je normale ontbijt en ga vooral niet experimenteren. Je wilt niet dat je darmen opspelen.
Je zult jezelf van te voren dus moeten voorbereiden, maar om de man met de hamer onderweg niet tegen te komen zal je tijdens een langdurige inspanning je koolhydraten moeten aanvullen. Wacht niet tot je honger of dorst krijgt, dan ben je te laat. Zorg dat je een isotone sportdrank drinkt tijdens je inspanning (deze kan je zelf maken door appelsap aanlengen met water 500 ml water + 500 ml appelsap). Je lichaam kan tussen de 60-80 gram koolhydraten per uur opnemen. Een isotone drank is precies zo opgebouwd. In één uur drink je 1 liter isotone sportdrank om optimaal te blijven presteren.
Drink niet alleen water, water alleen wordt minder snel opgenomen door je lichaam en gaat klotsen in je maag!
Om na de marathon de volgende dag nog een beetje normaal te lopen is het slim om meteen aan je herstel te beginnen. Ook nu wil je weer je koolhydraten aanvullen, je spieren zijn leeg. Zorg dat je goed drinkt, en blijf tot 3-4 uur na je race iedere twintig minuten wat innemen dit kan bijvoorbeeld vruchtensap zijn, boterhammen, fruit, chocolademelk.
Kun je hier iets mee? Ik wel in ieder geval!
?
Francien & Team Girls Love 2 Run
Foto door Joyce Bongers