BREAKING: Nationaal Hitteplan
Ik druip hier GVD bijna van mijn bankstel af. Ja ik zit binnen. De hitte buiten kan ik niet aan. Of eigenlijk mijn oksels niet. Ik heb daarom besloten dat met onmiddellijke ingang van nu het #NationaalHitteplanGirlsLove2Run ingaat. Want die is niet okay. Met de tour in aantocht, twee festival dagen en drie runs moeten jij en ik gewoon voorzorgsmaatregelen nemen.
Water, water, water
Ik hoef je natuurlijk niet te vertellen dat je voldoende water moet drinken. Ik ben zelf al een liter verloren tijdens het typen van deze post. Vermijd cafeïne en alcohol, want die zijn slecht op warme dagen (okay, ik maak vrijdag en zaterdag op het festival een kleine uitzondering, een goed voorbeeld doet in dit geval niet volgen).
Gemiddeld hoor je op een dag zo’n anderhalve liter water te drinken. Als je sport mag dat ietsje meer zijn. Tijdens een zware training op een warme dag kan dit oplopen tot 1 liter per uur. Bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (dat is 1,5 liter voor iemand van 75 kg) gaat het prestatievermogen duidelijke achteruit. Drink daarom voor, tijdens (per kwartier 150-250 ml) en na het sporten voldoende. Meer drinken dan een liter per uur heeft geen zin omdat je lichaam niet meer vocht kan verwerken.
Wanneer weet je dan of je voldoende gedronken hebt? Daarop heb ik een bijzonder antwoord. Als je minstens 1 liter lichtgele urine (dus niet donkergeel) per dag uitplast (sorry voor dit antwoord). Ik zit dus vandaag met een maatbeker op de toilet. Nee grapje.
Dorst tijdens een wedstrijd is een slecht teken. Het dorstgevoel ontstaat pas wanneer er al een vochttekort in de weefsels optreedt. Aanvullen tijdens de prestatie komt te laat. Het vochttekort kan bij hardlopers resulteren in spier(ver)kramp.
Tropenrooster!
Ken je het tropenrooster van de middelbare school nog? Waarbij ieder lesuur 10 minuten korter wordt gemaakt in verband met de hitte? Ditzelfde principe mag je ook best toepassen op je run. Het is natuurlijk nog beter als je voor een run in de vroege ochtend of wat later op de avond gaat.
Snoep verstandig (dus ook ijsjes)
Eet een koude maaltijden in plaats van warme maaltijd. Als je grote, zware maaltijden eet, stijgt je lichaamstemperatuur omdat je lichaam het eten moet verteren. Verstandiger is meerdere lichte maaltijden per dag te nuttigen. (Via Gezondheidsnet)
Warm of koud?
En neem GEEN koude of hete douche, maar juist een met lauw water. Als je een koude douche neemt zullen je bloedvaten, die zich opengezet hebben tijdens het sporten, zich weer vernauwen. Waardoor de lichaamswarmte niet kan ontsnappen en behouden blijft. Hierdoor blijf je dus zweten. Als je een warme douche neemt dan blijven je bloedvaten open en neemt je lichaamstemperatuur af. Dit kan voor een plotselinge afkoeling zorgen, waardoor je vatbaarder bent voor verkoudheid. Ik raad je aan om even 30 minuten te wachten met douchen totdat je lichaamstemperatuur weer gezakt is. Een lauwe douche werkt het best en voorkomt dat je blijft doorzweten.
Siësta
Kelly schreef al eens een nummer over. Siësta, Siësta. Onee, dat heet Fiesta, Fiesta. Even geen grappen, die Spanjaarden tukken niet voor niets tijdens de middag. Las vooral een siësta in op het warmste moment van de dag (tussen 12:00 en 16:00 uur).
What to wear?
Het is belangrijk om lichte en luchtige sportkleding te dragen als je gaat hardlopen in de hitte. Ventilatie is belangrijk, zodat je lichaam de warmte gemakkelijk kwijt kan. Vermijd zwarte kleding, omdat je dan juist warmte absorbeert. Kartoenen shirtjes mag je in je kast laten hangen, deze absorberen namelijk heel veel vocht.
Als de zon heel fel schijnt is mijn zicht aanzienlijk minder. Daarom draag ik af en toe een zonnebril. Niet echt praktisch, want mijn RayBan blijft nooit op de plek zitten. Je kunt daarom gebruik maken van een sportzonnebril. Zelf ben ik nog geen hip en sportief montuur tegen gekomen. Het schijnt dat Oakley hele gave monturen heeft die ook nog eens goed blijven zitten tijdens het hardlopen
Hartslag
De omgevingstemperatuur en luchtvochtigheid hebben een grote invloed op je hartslag tijdens het hardlopen. Door de hogere temperatuur kan je hartslag tussen de 5 en 15 hartslagen hoger zijn dan normaal. Je lichaam moet namelijk meer moeite doen om de warmte kwijt te raken. Door de doorbloeding van de huid te verbeteren kan je lichaam via zweet de warmte beter kwijt. Omdat er in deze situatie minder bloed beschikbaar is voor je spieren wordt je hartslag hoger, zodat de hoeveelheid bloed dat per minuut wordt rondgepompt gelijk blijft. Hoe hoger de luchtvochtigheid hoe slechter de afgifte van warmte via zweetproductie en hoe hoger je hartslag. Bij veel zweten wordt je hartslag tijdens de training hoger, omdat het bloed dikker wordt en daardoor het bloedvolume afneemt.
Fiet fieuw
Loop je tijdens een hete lente- zomerdag in een propvol park? Wees dan voorbereid op de nodige aanmoedigen, fiet fieuw-geluiden en achteruit-kijk-momentjes. Wie weet kom je op zo’n hete zinderende zomerdag wel del liefde van je leven tegen. Ik kijk maar al te graag naar de ontblootte bovenlichamen die aan me voorbij komen. Lopen in slechts een sport-bh en short is op deze dagen absoluut niet verboden.
Tot zover de eerste blogpost rondom het #NationaalHitteplanGirlsLove2Run. Morgen staat de #VOEDzooi ook in het teken van ditzelfde plan. Heb jij nog tips of aanvullingen? Let me know in the comments.
?
Francien & Team Girls Love 2 Run
Foto’s gemaakt door Joyce Bongers