Hart in actie

We zitten nog volop in de maand van de zweetdates en liefde, maar het aller belangrijkste is nog niet eens aan bod gekomen: je hart. Pre work-out hijs je je in de hipste tights, tijdens je run hou je keurig je pase bij en na afloop neem je een lekkere hete douche en vul je al je tekorten weer aan. Maar vergeet je hierbij nou niet het belangrijkste? Juist, deze RUNiversity is het tijd om stil te staan bij je liefdesspier.

Je hart op hol
Iedereen weet natuurlijk dat je hartslag omhoog gaat tijdens een training (of als Mister Right voorbij komt rennen). Tijdens een inspanning wordt het aantal slagen, ook wel je hartfrequentie genoemd, verhoogd om je spieren van meer zuurstof te voorzien. Om te voorkomen dat je hart en lichaam op hol slaan, zit er een bovengrens aan je hartslag. Deze bereken je door 220 – je leeftijd in je jaren, dit is het aantal slagen dat jouw rikketik maximaal per minuut aan kan. Deze berekening is niet zo nauwkeurig als een conditietest bij de fysio, maar het is een redelijk goede indicatie.

Hartstilstand
Naast een bovengrens kent je hart ook een zogenaamde hartslag in rust waarvoor geldt: hoe fitter je bent, hoe lager deze is. Dit komt omdat je hart door het trainen net iets groter is en efficienter werkt dan een ongetraind hart. Voor sporters ligt de bpm (beats per minute) rond de 50, de gemiddelde couch potato heeft een bpm van rond de 60 en hoger. Je kunt je hartslag in rust het beste opmeten zodra ‘s ochtends je wekker afgaat: leg je vinger op je pols tot je je hartslag hebt gevonden en tel het aantal slagen voor een minuut (of een halve, als je net als ik constant de tel kwijt raakt. Vergeet deze daarna niet te verdubbelen).

Hart in actie
Natuurlijk ren ik me niet voor niets helemaal suf, met elke afstand hoop ik mijn conditie te verbeteren. Of dat ook inderdaad is gelukt, meet ik af aan mijn hartslag (en niet aan de liters zweet die mijn bilnaad in rollen of de paarse kleur op mijn wangen). Is mijn hartslag te laag tijdens het sporten, dan verbetert mijn conditie niet. Op maximale hartslag trainen is nou ook weer geen goed idee: als deze op 90% of hoger ligt, dan ligt je gegarandeerd op de hoek van de straat al in puin.

De ideale hartslag
Nu je weet hoe je er qua hartslag voor staat, kun je daar je trainingen op afstellen. Tijdens een lichte training zit je op 50-60% van je hartslag. Misschien heb je tijdens zo’n hersteltraining het gevoel dat je niets doet, maar met dit percentage stimuleer je de vetverbranding al. Zo’n training is ook nodig: als je nog niet genoeg hersteld bent van een zware training dan krijg je je hartslag ook niet omhoog. Je conditie verbeter je echter pas als je vanaf 60% traint. Ben je aan het opbouwen voor duurtraining dan zit je goed tussen de 66-72%, een normale duurloop is tussen de 73-76% en voor een intensieve duurloop moet je gas geven tot je op de 77-84% zit. Een stevige intervaltraining doe je op 85-90% van je hartslag.

Als je buiten traint op een warme dag moet je er rekening mee houden dat je hartslag 5 tot 15 slagen hoger ligt dan gemiddeld (niet dat je daar nu zo’n last van zult hebben…).

Sweat smells
Uiteraard hoef je niet met een vinger aan je pols je volgende training te doen. Er zijn allerlei hartslagmeters op de markt die je tijdens het sporten kunt gebruiken. De meest meten je hartslag met een borstband, deze draag je onder je kleding. Je hartslag wordt doorgegeven aan je sporthorloge of ander apparaat. Mocht je in de sportschool op de loopband staan, dan kun je je hartslagmeter hier vaak ook op aansluiten. Omdat je deze band direct op je huid draagt, is het wel zo fris om deze na elke training schoon te maken. Desinfecterende handgel is daar zeer effectief en makkelijk voor. Nog beter: voor de sporthorloges die hun opmars maken is vaak geen borstband meer nodig.

Tsja, het is nogal een technisch verhaal geworden maar sinds ik bewust(er) op hartslag ben gaan trainen, is mijn conditie wel zichtbaar verbetert. Dus: vinger aan de pols en rennen maar! Met welke hartslagmeter train jij? Wat zijn jouw ervaringen?

?

Francien & GirlsLove2Run Team

Follow my blog with Bloglovin, Facebook & Twitter

P.S. Follow our Instagram (username: Girlslove2run) to keep up to date! See you!