Heel blijven?

RUNIVERSITY
Omdat college volgen nog nooit zo leuk was. 

HEEL blijven?
HEEL blijven in de aanloop naar een race? Hoe doe je dat? Ik ben er al vaker niet in dan wel in geslaagd. Dus hoe doe je dat? Deze vraag legde ik wederom neer bij Niels Verwer, sinds 2005 actief als coach in de topsport (atletiek). Het antwoord? Dat krijg je in deze post.

Schema
Mijn (ultra) marathon schema is zojuist binnengekomen en er dus op gericht om volledig in tact en binnen de gestelde zeven uur te finishen. Na het schrijven van deze post ga ik me dan ook onderdompelen in de acht A-4tjes met daarop mijn schema en additionele trainingen. Natuurlijk deel ik in de aanloop van mijn reis naar de finish lijn ook het schema met jou.

Pauze inlassen?
Maar goed heel blijven dus… Hoe lekker het ook is om te genieten van het hardlopen (zeker in een mooie omgeving), soms moet je even een pauze inlassen. En nee, deze is vaak niet gepland. Langs de kant zitten met blessures is vervelend, frustrerend en stelt je geduld soms ernstig op de proef.

Blessureleed
Iedere hardloper heeft wel eens last van een blessure. Als wielrenner (om iets te noemen) lijk je nooit ergens last van te hebben, terwijl jij als hardloper iedere keer de gebeten hond lijkt. Vraag jezelf af of dit structureel is en of je ‘zorgvuldig met je lichaam omgaat’. Uiteindelijk wil je gewoon genieten van wat je doet en bij teveel pijntjes en tegenslagen gooien de meesten de handdoek in de ring.

Pijn is een signaal van het lichaam
Met alle blessures (acute – of overbelastingblessures) geldt 1 heilige stelregel: negeer geen pijn. Pijn is een signaal van het lichaam dat er iets ‘niet helemaal goed is’. Stel je gaat hard door je enkel, wat gebeurt er? Je enkel zwelt op, wordt rood, gloeit misschien een beetje en doet pijn en heeft simpelweg een verlies van functie. Hiermee geeft het lichaam aan dat het niet zo verstandig is door te gaan lopen.

Klassieke fout
Een klassieke fout die – en nu schat ik het percentage nog voorzichtig in – 90% van de hardlopers maakt is doorgaan.Deze reacties (zwelling, roodheid, pijn, verlies van functie) ontstaan niet voor niets. Ze beschermen het lichaam tegen verdere schade. Niet echt heel handig als je dit negeert en gewoon doorgaat, ook niet bij kleinere pijntjes. Loop je door met een (opkomende) blessure dan weet je in ieder geval één ding heel zeker Nu weet je in ieder geval 1 ding heel zeker je herstel gaat langer duren dan dat je in een eerder stadium gestopt zou zijn. De boodschap moge duidelijk zijn: negeer geen pijn en neem rust. IJs (koel) en doe dit eventueel in combinatie met warmte (bevorderd de doorbloeding), oefeningen en als het echt niet weggaat laat een fysiotherapeut ernaar kijken.

Kou is je vijand
Waar ik me iedere winter weer over verbaas, is dat als het koud is, mensen nog steeds in een korte broek en een kort t-shirt hardlopen. Ondanks dat je het misschien snel warm hebt, is het ‘gevaarlijk’ om je te koud aan te kleden. Je lichaam moet veel meer moeite doen om zich op te warmen en de warmte vast te houden, onderkoeling ligt zo sneller op de loer. Het lichaam probeert afkoeling (onderkoeling) te voorkomen door de bloedvaten in de huid samen te trekken. Het warmteverlies neemt hierdoor af, door te gaan rillen komt extra warmte vrij waarmee het lichaam zich probeert warm te houden. Toch is hier energie voor nodig, wat zorgt voor een negatief effect op je prestaties op het moment zelf. Daarnaast ben je vatbaarder voor blessures (dit komt door de verminderde doorbloeding).

Nee, niet weer die shin splint
Shin splints zijn een nachtmerrie voor iedere hardloper. Een shin splint (tibiaal stresssyndroom) is een ontstekingsreactie van de tibialis of de soleus (kuitspier). De shin splint is een typische lopers blessure die in veel gevallen wordt veroorzaakt door overbelasting. Kenmerken zijn een irriterend, zeurend gevoel aan de binnenkant van het onderbeen, met drukpijnlijke zwellingen. Hoe komt het dan dat als je een tijd rust genomen hebt en je langzaam weer begint met opbouwen evengoed weer last krijgt? Precies, je bent niet sterk genoeg.

Ben jij sterk genoeg?
Als hardloper is het zaak dat je lichaam sterk genoeg is. Je versterkt je lichaam door het hardlopen zelf. Maar ook ‘bodyweight oefeningen’ en andere krachtoefeningen zijn essentieel om heel te blijven. Shin splints kun je buiten de deur houden door je onderbeen sterker te maken. Calf raises, BOSU ball of stabiliteitsoefeningen (op een kantelplankje), supinatie van het onderbeen (op kleine verhoging) en het aanspannen van de voetspieren. Deze oefeningen maken je onderbeen sterker, hierdoor kunnen ze de klap beter opvangen. Rust alleen is dus niet altijd de oplossing, juist training zorgt ervoor dat het lichaam beter bestand raakt tegen belastingen zoals hardlopen.

Looptechniek
Daarnaast is het goed om iemand naar je looptechniek te laten kijken. Klap je bijvoorbeeld te veel naar binnen tijdens de landing (overpronatie), land je op je hiel, mid- of voorvoet? Loop je recht, of plaats je jouw voeten naar buiten of binnen? Netjes onder jouw lichaam of meer gestrekt voor je? Jouw looptechniek kan invloed hebben of en zo ja waar je (naar verloop van tijd) last van zou kunnen krijgen (overbelastingblessures). Je kunt een loopanalyse laten doen bij één van de Run2Day winkels of bij een fysiotherapeut.

Overbelasting en ontstekingsreacties
Naast de shin splint worden de meeste hardloopblessures gekenmerkt door overbelasting. Kortom: te veel tegelijk. In combinatie met een niet-optimale techniek, te weinig stabiliteit, coördinatie en onvoldoende kracht kunnen kleine ontstekingen ontstaan.In de beginfase kan het lichaam deze reacties nog helen. Vandaar dat last of pijn pas na een training ontstaat. Krijgt het lichaam onvoldoende rust, je raadt het al, dan wordt de pijn heviger. Hierbij kan ook tijdens de training al last ervaren worden.

Waar moet ik nog meer op letten?
Om heel de winter door te komen en je voorbereiding op je wedstrijd wel te kunnen voltooien kun je nog aan een aantal dingen denken. Zorg altijd voor een goede warming-up en vergeet de cooling-down niet. Loop op een goed opgebouwd hardloopschema. Dus niet vier dagen achter elkaar lopen omdat je de drie dagen daarna geen tijd hebt… Heb jij de juiste hardloopschoenen, zijn ze niet al aan vervanging toe? Houd je lichaam soepel door licht te rekken.

Na het lezen van deze blogpost moet het een ‘piece of cake’ zijn om heel te blijven toch?

Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Niels Verwer, de man achter coachmefit.nl. Niels bedankt!

?

Francien

Follow my blog with BloglovinFacebook & Twitter

P.S. Follow our Instagram (username: Girlslove2run) to keep up to date! See you!

Recent