Injury management

Wacht, kijk even naar buiten! Dit is toch het perfecte herfstweer? En dit gaat gewoon de hele week duren!! 

Tijdens de Q&A  kregen we, naast vragen over ons leven, heel veel vragen over hardlopen en blessures. Nou zijn we geen specialisten. We rennen graag en lezen en schrijven er veel over. Maar ik vond het toch goed om een stuk over onze ervaring te schrijven. Eigenlijk hebben we allebei vrij weinig last van blessures, maar dat wil natuurlijk niet zeggen dat we nooit ergens last van hebben.

Ik heb 2 jaar geleden in aanloop naar mijn 2e Damloop veel last gehad van mijn scheenbeen (shin splints). Ik liep niet vaak lange afstanden en ben ineens een stuk intensiever gaan trainen. Ik vroeg te veel van spieren die ik nog niet hard genoeg had getraind. Het lastige met deze blessure is dat het na een paar minuten rennen verdwijnt, maar na het rennen steeds erger wordt. Ik wilde toch die Damloop lopen en rust houden kwam niet echt in me op. Helemaal omdat na een paar minuten rennen de pijn verdween. Niet slim natuurlijk, want herstel duurt langer. Wat je ertegen kunt doen? Rust houden, ijssen en langzaam opbouwen.

In aanloop, maar met name tijdens en na, de San Francisco marathon kreeg ik opnieuw ergens last van. De buitenkant van mijn knie. Ook weer zo’n veel voorkomende hardloopblessure. Ook weer veroorzaakt door ineens intensief te gaan trainen, maar ook door heuveltraining. Makes sense;) Ook in dit geval was opgeven in mijn hoofd geen optie, maar ik ben direct na Amsterdam rustig aan gaan doen en voel er nu ook (bijna) niks meer van…

Wat kun je nou doen tegen blessures? Natuurlijk niet overbelasten en geen idiote afstanden lopen zonder training (luister naar jezelf Fieke). Maar Women’s Health heeft nog meer tips:

• Wissel de ondergrond waarop je loopt af. Loop niet alleen maar op keihard asfalt, maar ga ook eens het bos in of wissel af met de loopband.
• Ga tijdens trainingen niet te ver. Put jezelf niet uit, maar kies rustmomenten voordat je helemaal kapot zit. Ga dus lopen voordat je op het moment komt dat je je linkerbeen nog net voor je rechter krijgt;)
• Ga niet te hard. Zorg dat je tijdens de training nog wel kunt praten en niet totaal uitgeput geen woord meer aan je mond krijgt.
• Rustig opbouwen is belangrijk, maar hoe doe je dat? Probeer elke week 10% langer te lopen. Dus als je nu een halfuur kunt lopen, dan ga je volgende week voor 33 minuten en zo bouw je steeds verder op.
• Wissel af! Hardlopen alleen is eigenlijk niet genoeg. Train ook je spieren, bijvoorbeeld in de gym of met een workout video in je kamer. Tracy Anderson, Blogilates, NTC Training ect. zijn perfect!
• Loop niet te lang door op oude schoenen. Je schoenen hebben ook een pensioenleeftijd;) Op Women’s Health zeggen ze dat dit na 500K is, wij zijn iets minder kritisch en gaan voor ongeveer 1000K (lees hier Manon’s artikel)
• Let op je techniek. Neem kleine pasjes en land op je middenvoet, zodat je de impact over je spieren verdeeld. Nog een tip, van Marko Koers, tel je passen en zorg dat je ongeveer 90 stappen per minuut zet.

?

Fieke

Follow my blog with Bloglovin, Facebook & Twitter

P.S. Follow our Instagram (username: GirlsLove2Run) to keep up to date! See you there!