Kill the hill

RUNIVERSITY
Omdat college volgen nog nooit zo leuk was. 

Kaapstad
WAARSCHUWING: deze post is LAAAAANNNNNNNNNNNGGGGGGG.
Inmiddels heb ik zeven runs in mijn benen zitten. Geniet ik van (bijna) iedere kilometer en kan ik mijn geluk niet op. Tijd om één van mijn trainers te bellen (ja ik heb er meerdere, want ik luister slecht) voor een trainingsschema. Dit keer moet ik het wel serieus aanpakken. De 2Oceans is al over zes maanden en ik ren wederom de ultra marathon. Dit keer graag binnen de gestelde zeven uur. ‘Leslie, heb je een trainingsschema voor me?’ ‘Ja.’ ‘Maar mag ik dan wel streng voor je zijn? Het is namelijk de bedoeling dat je HEEL blijft dit keer.’ ‘Okay.’ ‘Maar ik ben nogal snel uitgekeken en ik moet beginnen van scretch.’ ‘Volgende week staat je schema klaar.’ ‘YES.’  Op dat schema wacht ik nu dus. Ondertussen ben ik alvast een beetje begonnen (zoals ik al zei, ik luister slecht) met kleine runs, vooral bergopwaarts.

Nou weet ik ook wel dat er in Nederland geen bergen zijn, maar er zijn wel trappen, heuvels en kleine bergen. Misschien loop je geen (ultra of halve) marathon, toch is deze post ook voor de ‘normale loopster’ bedoelt, omdat heuveltraining je gehele lichaam sterker en (in mijn geval) afgetraind maakt. Ik (her)schrijf het arikel van personal trainer Niels Verwer deels voor mezelf, omdat ik ook moet leren waarom heuveltraining goed voor me is en hoe ik het het beste dien aan te pakken.

Zeker omdat ik heuvelentrainingen normaal gesproken liever oversla. Ik loop veel liever een gewoon stukje. Toch kan een korte heuveltraining veel effectiever zijn dan een duurloop van 60 minuten.

Het geheim zit hem in de intensiteit van de training. De trainingsintensiteit van een duurloop is beduidend lager dan een training waarbij je een aantal keer snel een heuvel omhoog loopt. Tegen een heuvel oplopen, het zal je niet verbazen, is namelijk zwaarder dan lopen op een vlakke ondergrond. Vandaar dat ongeveer iedere (professionele) atleet deze trainingsvorm in zijn/haar trainingsschema toepast. Ik vanaf nu dus ook. Doe je met me mee?

Voordelen heuveltraining?
Bij heuveltrainingen gebruik je je eigen lichaamsgewicht als weerstand om tegen de heuvel op te lopen. De kaatsende manier van lopen verbetert het vermogen van de bovenbeenspieren aan de voorkant van de lies. Dit komt doordat de knie voldoende hoog opgetild moet worden.

Niet alleen de bovenbenen worden extra belast, de kuiten spelen ook een belangrijke rol. Het oplopen van een heuvel zorgt ervoor dat meer spiervezels in de kuiten aangespannen worden, zo’n twee tot drie keer meer als hardlopen op een vlakke ondergrond (Tulloh, 1992). Daarnaast worden de kuitspieren sneller aanspannen, waardoor er meer kracht geleverd wordt – net als je bovenbenen worden ook de kuitspieren sterker van het heuvelop lopen.

Heuveltraining is daarmee een erg geschikte manier van krachttraining (mooi dan kan ik mijn reguliere krachttraining die ik toch al niet deed, ook skippen). Het zorgt voor een toename in het krachthoudingsvermogen van je beenspieren (bil, bovenbenen, hamstrings en kuiten).

Afhankelijk van de lengte van de heuvel en snelheid waarop je loopt heeft heuveltraining een positief effect op het verbeteren van je duuruithoudingsvermogen, ontwikkel je meer explosiviteit, maximale snelheid en kracht (power = kracht x snelheid)

Soorten heuvels
Korte heuvels
Als we het hebben over korte heuvels dan hebben we het vaak over heuvelsprints. Heuvelsprints duren maximaal 15 seconden (veel langer kan je niet (sub)maximaal omhoog lopen). Bij deze vorm van heuveltraining mag de heuvel redelijk stijl zijn. Maar natuurlijk niet zo stijl dat je er niet hard mee omhoog kan lopen.

Het energiesysteem dat je met korte heuvelsprints (5 tot 10 seconden) traint is het ATP-CP systeem (ATP= Adenosine triphosphate en CTP= Creatine phosphate). Loop je langer de heuvel op (10 tot 20 seconden) dan wordt de energie voor je spiercellen geleverd door anaerobe glycolyse. Voor beide systemen geldt dat er geen zuurstof voor nodig is, maar geldt als ‘nadeel’ dat er lactaat gevormd wordt. Deze stof zorgt voor het branderige gevoel in je benen als je een zware inspanning (te) lang volhoudt.

Waak ervoor dat je looptechniek goed blijft als hard omhoog rent. Zorg voor ontspannen schouders, met een actieve arm-inzet. Til je knieën hoog op, houd je heupen hoog en leun iets naar voren. Probeer krachtig af te zetten met je benen zodat je veel voorwaartse snelheid maakt. Probeer ook onder vermoeidheid altijd zo goed mogelijk technisch te blijven lopen. Dit kost je uiteindelijk minder inspanning.

Bij korte heuvelsprints is het herstel belangrijk, variërend van 60 seconden tot drie minuten, rustig terug dribbelen tot naar beneden wandelen.

Doe bijvoorbeeld 6 tot 8 herhalingen van 40 tot 60 meter omhoog. De pauze mag je rustig terugwandelen, neem minimaal 1 minuut pauze en tel er bij iedere herhaling bijvoorbeeld 10 tot 15 seconden bij op. Het belangrijkste is, is dat je ‘uitgerust’ de volgende herhaling doet. Anders kan je nooit op (sub)maximaal tempo omhoog lopen

Met deze training maak je het hele lichaam ‘wakker’, en vooral je snelle spiervezels. Korte heuvelsprints zijn goed om je snelheid te verbeteren. Is de heuvel korter? Dat is niet erg, zorg dan dat je harder omhoog loopt.

Middellange heuvels
Dit zijn heuvels waarbij je zo’n 30 tot 90 seconden omhoog loopt. Denk bijvoorbeeld aan een (kort) viaduct. Deze heuvels zijn minder stijl dan korte heuvels.

Het trainen op heuvels van zo’n 200 tot 300 meter lengte combineert de voordelen van korte heuvels (verbeteren snelheid), met het trainingseffect wat je bereikt door energielevering – het verbeteren van het spieruithoudingsvermogen.

Aan het begin van de heuvel is de inspanning nog redelijk goed vol te houden, waardoor je nog voldoende zuurstof kan inademen om onder de lactaat-drempel te blijven. Het laatste gedeelte van de heuvel wordt dit steeds moeilijker. Hierdoor maak je lactaat aan, wat vervolgens door het lichaam wordt opgeruimd zodra je stopt met hardlopen. Hoe vermoeider je wordt (hoe meer herhalingen je gemaakt hebt) hoe eerder het aanmaken van lactaat begint, en hoe langer het duurt voordat het lichaam hersteld (het lactaat ‘opgevreten’ is). Het herstel versnel je door niet voorover gebogen te hangen (ja ik weet het soms is dit het beste moment van de hele training…) maar door actief herstel, dus door heel rustig te dribbelen.

Zelf begin ik de komende tijd met 12×300 meter omhoog lopen met rustig terug dribbelen. In het Amsterdamse Bos (ik pak de mijne natuurlijk in Kaapstad mee) is een prima heuvel: in het begin wat vlakker en op het eind iets steiler.

Begin niet te enthousiast, bouw het trainen op de heuvel op, begin dus met bijvoorbeeld 6x 200 tot 300 meter en probeer dit uit te bouwen in het aantal herhalingen. De heuvel is te lang om terug te wandelen. Probeer dus een groot gedeelte rustig terug te dribbelen. Je zult merken dat de tijd omvliegt en dat je al bijna twee minuten pauze nodig hebt om beneden te komen.

Tip: traplopen
In veel natuurgebieden, zoals het bos of de duinen heb je trappen (maar ook in de stad vind je ze. Vooral niet links laten liggen. Het omhoog lopen van een trap is ook een erg goede manier om te werken aan je conditie. Loop hard omhoog – en rustig terug naar beneden. Al doe je dit maar één keer, dan heb je de heuvel (trap) in ieder geval mooi meegepakt.

Wat nog meer?
Je hebt natuurlijk ook nog lange heuvels, en lopen door een heuvelig terrein met verschillende soorten lengte en steilheid van heuvels. Alleen al het doen van een duurloop door heuvelachtig gebied is al goed voor je. Probeer jezelf uit te dagen door af en toe de heuvel net iets harder dan normaal omhoog te lopen. Want wat omhoog gaat….

Ben je net als ik klaar voor je eerste echte heuveltraining?

Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Niels Verwer, de man achter coachmefit.nl. Niels bedankt!

?

Francien

Follow my blog with BloglovinFacebook & Twitter

P.S. Follow our Instagram (username: Girlslove2run) to keep up to date! See you!

Recent