Let’s get this (running) party started
Hallo lieve volgers van Girls Love 2 Run,
Wat is het mij een eer dat ik vanaf nu wekelijks een blogpost mag schrijven over mijn grootste liefde: Hardlopen! Hardlopen en ik, Oja… helemaal vergeten voor te stellen! Als ik praat over ik heb ik het over Bregje van Grinsven, 23, afgestudeerd in Corporate Communicatie en atletiekfreak.
Goed, waar was ik!!? Oja, Hardlopen en ik hebben elkaar dus ontmoet toen ik nog een klein meisje was. Op mijn zesde lieten mijn ouders mij kennis maken met atletiekvereniging Spiridon (in Brabant), hier ontmoette ik Hardlopen. Het was meteen liefde op het eerste gezicht. Helaas liet Hardlopen mij toen ik vijftien was steeds meer in de steek, het ging pijn doen. Hierdoor moest ik tijdelijk afscheid nemen van Hardlopen. Gelukkig bood mijn atletiekvereniging Spiridon mij de mogelijkheid om trainster te worden. Zo begon ik op mijn vijftiende atletiektraining te geven aan de allerkleinste (Ja.. ik hoor je al denken, gaf je dan ook kogelstoten en hoogspringen en zo?! YES I DID). In de jaren daarna heb ik training mogen geven aan alle leeftijdscategorieën. Toen ik naar Amsterdam verhuisde voor mijn studie Communicatiewetenschap werd ik met open armen ontvangen door atletiekvereniging Phanos (in het Olympisch Stadion), waar ik de afgelopen jaren training heb gegeven aan de C en D junioren (kids van 12 tot en met 16 jaar). Ik kreeg bij Phanos niet alleen de kans om trainster te blijven, maar ook om bestuurslid communicatie te worden. Vanuit deze functie coördineerde ik ook de Speedrun van de Nike+ Run Club die iedere donderdagavond in het Olympisch Stadion trainde. Zo was 1+1 al snel 2. Ik coördineerde niet alleen meer de Speedrun, maar mocht ook technique coach worden. Helaas is er op dit moment vanwege een winterstop even geen Speedrun en ben ik vanwege een nieuwe baan moeten stoppen met training geven. Om deze reden vind ik het dan ook fantastisch dat ik nu niet offline maar online training aan jullie mag geven!! Maar oke, genoeg geluld over mezelf… LET’S TALK ABOUT RUNNING!! (Vanaf nu is het gewoon hardlopen zonder hoofdletter)
Safety comes first
De komende periode zal zoals jullie weten in het teken staan van veiligheid. Veiligheid bij het hardlopen betekent veilig en verantwoord met je lichaam om gaan, maar he, wat is dat dan en hoe doe je dat dan?! Ik zal in deze blogpost schrijven over waar je op moet letten VOORDAT je gaat hardlopen.. want JA, geloof het of niet, daar kan al HEEL veel bij fout gaan. Een goede voorbereiding is inderdaad dus het halve werk.
“EEN GOEDE VOORBEREIDING IS HET HALVE WERK”
Schoenen
Schoenen zijn heel belangrijk tijdens het hardlopen. Ze moeten niet alleen mooi zijn, maar ook de juiste steun bieden. Er zijn verschillende soorten schoenen. Zo zijn er schoenen voor de neutrale loper, lopers met (over)pronatie (wanneer je meer landt op de binnenkant van je voet) en lopers met (over)supinatie (wanneer je meer landt op de buitenkant van je voet). Bij deze laatste twee soorten lopers komt er te veel druk op bijvoorbeeld de enkel, knie, heup of rug te staan en raak je eerder geblesseerd. Het is dus belangrijk dat je uitzoekt wat voor loper je bent, zodat je de juiste schoenen kan dragen. Bestel ze dus niet zo maar op internet, maar ga voor advies naar een hardloopwinkel zoals Runnersworld, Run2Day of All4Running. Hier kun je een analyse maken van je loopstijl en de stand van je voeten en krijg je vervolgens deskundig advies bij het maken van je schoenenkeuze. Daarnaast moet je ook tijdig je schoenen vervangen. Wanneer je schoenen ouder zijn dan twee jaar (ook ongebruikt) is het verstandig om naar nieuwe schoenen te kijken. Dit komt omdat de demping uit je schoenen verdwijnt en je hierdoor niet genoeg steun meer krijgt. Wanneer je vaker dan twee keer in de week aan hardlopen doet is het verstandig om al eerder nieuwe schoenen aan te schaffen.
“ SCHAF IEDERE TWEE JAAR NIEUWE SCHOENEN AAN, OOK AL HEB JE ER NIET OP GELOPEN”
Kleding
Het is belangrijk nu de dagen korter en kouder worden dat je op een aantal dingen let.
1) Laagjes blijven altijd een goed idee. Zorg dat je iets uit kunt trekken als je het te warm krijgt.
2) Zorg dat je hoge sokken aan trekt, zodat je achillespees niet te veel kou vat. Dit is belangrijk voor de doorbloeding en hiermee verminder je aanzienlijk de kans op blessures.
3) Zorg dat je gezien wordt! Schaf bijvoorbeeld een lichtband aan.
“ZORG DAT JE GEZIEN WORDT IN HET DONKER”
Hardloopschema
Daarnaast is het voordat je begint met hardlopen belangrijk dat je dit verantwoord doet. Dit betekent dus niet meteen 45 minuten achter elkaar gaan hardlopen (NEE, echt niet) als je een aantal jaar of zelfs maanden niets gedaan hebt. Ben dus niet koppig, maar bouw het rustig op als je blessures wilt voorkomen (ook al heb je een dijk van een conditie). Hieronder heb ik een schema opgesteld die jou op een verantwoorde manier laat starten met hardlopen. Er staan veel schema’s online die zijn gebaseerd op drie dagen in de week, maar ja ik weet ook dat het lang niet altijd haalbaar is om drie dagen in de week te sporten, daarom heb ik een schema opgesteld voor iedereen die liever maar twee dagen sport. Zorg bij de uitvoering van het schema dat je nog kan blijven praten. Belangrijk is dat je op z’n minst twee dagen rust houdt tussen de dagen.
“BEGIN MET MINUUTJES HARDLOPEN, OOK ALS GEVORDERDE LOPER”
Warming-up
Als laatste is het belangrijk dat je goed warm bent voordat je begint met hardlopen. Zorg dus dat je even wat stretcht en een stukje wandelt, hardloopt of fietst vooraf. Dit is belangrijk, omdat je spieren in ruststand zo ongeveer twee graden kouder zijn dan de rest van je lichaam. Door een warming-up te doen pomp je meer bloed naar je spieren, waardoor ze warmer worden en de kans op blessures verminderd. Bij het stretchen is het belangrijk dat je de beweging 30 seconde vasthoudt en NIET heen en weer veert! Dit is belangrijk omdat je door verend te rekken schade toe kan brengen aan je spieren als deze nog niet genoeg warm zijn. Je moet de rekoefening minstens 30 seconde vasthouden en niet forceren om zo de spieren los te maken. Op mijn instagrampagina @running_technique zal ik de komende week een video met een voorbeeld van een warming-up plaatsen.
“VEER NIET HEEN EN WEER TIJDENS HET STRETCHEN, MAAR HOUDT DE BEWEGING 30 SECONDE VAST”
Je kunt dus vooraf aan je training al dingen doen om blessures te voorkomen! Volgende week zal ik meer vertellen of de meest voorkomende blessures en hoe je een blessure kan herkennen.
?
Bregje (& Francien)
Foto’s door Lisa Hogers & Joyce Bongers