Mix Up Your Run
Ik hoor je denken: alwéér een post over snelheid? Kan het niet een keer ergens anders over gaan?! Lees toch maar even verder: je hebt er ook wat aan als je niet bezig bent met je snelheid verhogen. Ik en het ASICS Expert Team hebben samen olympisch sprinter Robert Lathouwers en sportfysiotherapeut Rik Geus het compressieshirt van het lijf gevraagd: hoef jij dat niet meer te doen. En ik verklap je alvast: het draait allemaal om afwisseling.
Monotonie = stress
Het is makkelijk om steeds hetzelfde rondje te blijven rennen op dezelfde comfortabele snelheid. Doe ik graag, moet ik bekennen. Je zou denken dat steeds dezelfde soort training juist een veilige optie is. Helaas werkt het anders: je lichaam raakt snel gewend aan jouw standaard rondje en daardoor gebeuren twee dingen.
Ten eerste loopt je vooruitgang vast: je lichaam vindt het wel mooi zo en wordt niet meer geprikkeld. Daardoor gaat het opeens een stuk minder snel met die afstanden opbouwen, je uithoudingsvermogen vergroten, of je snelheid verhogen. Ten tweede ervaart je lichaam monotone trainingen als stress, waardoor je sneller geblesseerd raakt.
Mix it up
Veel hardlopers onderschatten hoe belangrijk gevarieerd trainen is. Yes: mix it up baby! Misschien wissel je nu al wel eens af tussen duurlopen en kortere trainingen, maar variatie in training gaat nog verder dan dat. Door te variëren in intensiteit, ondergrond en afstand voorkom je blessures. Je lichaam leert om nieuwe bewegingen de volgende training beter aan te kunnen.
Rik heeft die voordelen van variatie voor je lichaam nog specifieker uitgelegd tijdens onze Expert meeting. Zo neemt bijvoorbeeld je hart-longfunctie sneller toe, wordt je bindweefselapparaat sterker, worden je spieren efficiënter en verbetert je motoriek en coördinatie. Ook heeft afwisseling een groot effect op je motivatie: tijdens je training, maar ook over verschillende loopactiviteiten heen.
Ok, maar die snelheid dan?
Door te variëren in training daag je je lichaam uit om anders te bewegen. Denk aan sprinten in een rechte lijn op de baan versus zigzaggend door het bos over takken en heuvels. Beide zijn een vorm van hardlopen, maar ze vergen andere bewegingen en prikkelen je coördinatie op een andere manier. Pak dus die interval of sprint trainingen om je snelheid te verhogen, maar ga je lange run dan eens op een andere ondergrond doen.
Kwartiertje
Combineer dit met met krachttraining en je hebt een ideale combinatie om snel vooruitgang te boeken en tegelijkertijd jezelf te beschermen tegen blessures. Robert en Rik gaven de tip om je krachtoefeningen idealiter een uur of drie na je hardlooptraining te doen. En een kwartiertje krachttraining is dan al voldoende!
Snoozen mag!
Trouwens, vergeet ook niet om het zo nu en dan lekker rustig aan te doen in je training. Ook daar word je sneller van. Als je niet goed herstelt, put je je lichaam langzaam uit. Door je rust te pakken zorg je juist voor supercompensatie, wat betekent dat je steeds meer kracht en uithoudingsvermogen opbouwt.
Robert heeft wel opgebiecht dat hij niet de uitgelezen persoon is om dit advies in de praktijk te brengen… Tijdens de voorbereidingen voor de Olympische Spelen in 2012 raakte hij zo zwaar geblesseerd dat iedereen hem adviseerde de kwalificaties voorbij te laten gaan. Hij besloot om zichzelf in te tapen (geen fysio die hem wilde helpen), de pijn te negeren en toch verder te gaan – overigens met succes, maar don’t try this at home!
Sneller dan de zon
Je kan je afwisselende trainingen natuurlijk zo extravagant maken als je zelf wil. Als afsluitertje nog een mooi voorbeeld. Asics heeft begin deze zomer een race georganiseerd waarbij 5 teams van over de hele wereld sneller om en over de Mont Blanc moesten zijn dan de zon. Ik kan me voorstellen dat dit voor jou een (paar) stap(pen) te ver is, maar het filmpje inspireert je wel om er op uit te gaan!
Denk er tenslotte wel aan dat je voor je verschillende trainingen geschikte schoenen draagt – ASICS heeft bijvoorbeeld een handig online overzicht.
Zorg jij al voor een goede mix in je trainingen?
?
Follow my blog with Bloglovin, Facebook, Instagram & Twitter