Motivatieproblemen?!

Hardlopen is k*t (sorry voor het taalgebruik), geen tijd, geen zin, hardlopen is saai. Moet ik nog even doorgaan? Je hebt het nu 3 keer geprobeerd en gooit de handdoek in de ring. Je goede voornemen om 1 of 2 keer per week te lopen is ook gelijk weg. Ook ik heb mijn ups en downs en gebruik vaak genoeg de bovenstaande excuses om NIET te hoeven lopen. Zo heb ik al heel lang niet verder dan 10 kilometer gelopen. Terwijl ik lange afstanden veel leuker vind dan korte afstanden. Mijn excuus? Het ontbreken van een trainingsdoel, een marathon in mijn geval. Deelnemen aan een marathon in Nederland biedt voor mij geen uitdaging (excuus nummer 2?!). De sign up voor de New York City Marathon is gesloten (excuus nummer 3). Annemerel, alle props voor jou! Ze heeft al 9% ingezameld voor het goede doel, Dance4Life ingezameld om deel te kunnen nemen aan deze marathon. Ik doe het je niet na Annemerel (excuus nummer 4). Genoeg over mijn motivatieprobleem.

Het is beter om te kijken hoe jij en ik ons toch kunnen motiveren om wat ons in de weg staat te verslaan. Are you with me? Voor deze blogpost val ik terug op mijn eigen ervaring en het artikel dat ik vandaag las in Runners Coach Women (geschreven door Jordan D. Metz).

Motivatie heeft naar mijn idee alles te maken met doorzettingskracht. Jordan noemt het ‘wilskracht’. Het sleept je door het zwaarste deel van je race of training heen. Hoe zwaar of k*t het ook gaat. Je kunt een race uitlopen op karakter, zoals Esmee Noëlle vorige week deed tijdens de Ladiesrun in Rotterdam. Of Fieke in San Fran. Ze konden beide bij de pakken neer gaan zitten, juist de wilskracht om te finishen hielp hen over de streep. Doorzetters! Jezelf toespreken met de luttele woorden: ‘Je kunt het.’ gaat je helpen om te finishen of door te zetten. ‘Mark my words!’ Voordat je me op mijn mooie lichtblauwe ogen gelooft (de mijn zijn overigens groen) deel ik de how-to tips en tricks.

1. Moeite met de eerste stap over de drempel

Als het jou niet lukt om de deur uit te gaan, dan is het hoogtijd om samen met iemand te lopen die daar totaal geen moeite mee heeft. Onderzoek heeft uitgewezen dat je door een groep of maatje sneller geneigd bent om op te komen dagen, omdat je ze niet wilt teleurstellen (sociale druk). Herkenbaar? Wie trommel jij op?

2. Blessureleed uit verleden gebruiken als de boosdoener om niet te lopen

‘Als je naar de grond kijkt, raak je meer in gedachten en in jezelf gekeerd, en dat is slecht nieuws als dit ook nog eens negatieve gedachtes zijn. Richt daarom je hoofd op en verrijk je blik. Als je omhoog of naar de horizon kijkt, associeer je met je visuele zintuigen, waardoor je je minder focust op gedachten en emoties.’ Blessures zijn nooit leuk en al helemaal niet gemakkelijk om te overkomen. Echter mag het niet betekenen dat je je uit het veld laat slaan. Misschien moet je je doelen bijstellen of in het ergste geval een andere sport kiezen.

3. Je hebt moeite met lange duurlopen (1)

Als je de omgeving in je opneemt ga je efficiënter met je kracht om. Als je je focust op je ademhaling of hoe je je voelt kost je dit kracht en dus energie. Hoe minder energie je verbruikt tijdens het hardlopen, hoe langer je kunt doorlopen.

4. Je hebt moeite om je grenzen te verleggen

Toen ik vorig jaar trainde voor de New York City Marathon, legde ik mezelf vast aan 1 doel: ik moest deze race hoe dan ook uitlopen. Op dat moment durfde ik met bijna niemand te delen dat ik hieraan ging deelnemen. Zelfs niet met Fieke, omdat ik me schuldig voelde dat ik het toch ging doen zonder haar. Het heeft me 3 maanden gekost om het haar te vertellen. Daarnaast was ik bang om te falen. Achteraf kan ik zeggen dat het juist goed is om je doelen te delen en in mijn geval eerlijk te zijn. Het helpt je om je grenzen te verleggen. Hoe meer mensen er vanaf weten des te hoger is te druk. Bezwijken onder diezelfde druk kan, maar jezelf overtreffen en anderen versteld doen staan maakt ‘druk’ juist tot een extra stimulans om door te zetten. Toen ik mijn eigen New York City Marathon liep, deed mijn vriend hetzelfde. Juist toen ik wilde opgeven, zorgde hij ervoor dat ik doorliep. Hij hielp me bij het verleggen van mijn grens, als hij er niet was geweest was ik na 15 kilometer gestopt. Echt!

5. Je hebt last van een negatief zelfbeeld

Geef je zelfvertrouwen een boost door je eigen presentaties te erkennen. Bijv. je maandenlange training of je goede vorm. Dit gaat je helpen bij het behalen van je doel.

6. Je hebt moeite met lange duurlopen (2)

Luisteren naar muziek tijdens het lopen voegt voor mij een extra dimensie toe. Volgens personal coach Tony Wrighton dien je een playlist samen te stellen waarbij je van de ene in de andere emotie rolt, afwisseling is het devies. ‘Uitgaande van een playlist van 12 nummers (ongeveer 40 minuten), begin je met 3 songs waarbij je een neutraal gevoel hebt, daarna kies je 3 songs waar je gewoon vrolijk van wordt, gevolgd door 3 uptempo liedjes waarbij je uit je dak gaat. Sluit af met je 3 all time favourites. Sla deze playlist op en gebruik hem als je vermoeid bent of behoefte hebt aan een extra energieboost.’

7. Je wilt halverwege de race opgeven

De afgelopen 4 races, allemaal 10KM, wilde ik telkens halverwege stoppen. Mentaal breek ik steeds bij het zien van het 5KM sign. Kilometer 6 en 7 vind ik dan heel lastig te volbrengen. Dit is terug te zien in mijn snelheid. Het kost me rond die kilometers heel veel moeite om door te zetten en die gedachtes zuigen energie op, waardoor ik langzamer ga lopen. Zonde eigenlijk, helemaal nu ik zo er bij stilsta. Volgens personal coach Wrighton ligt de beste strategie voor doorzettingsvermogen in je verleden. ‘Denk terug aan die vorige keer dat je wilde opgeven, maar erin slaagde om over je dode punt heen te komen en de race uitliep. Pak een post-it en schrijf in 4 sleutelzinnen op wat je precies deed. Stop het briefje in je loopschoen of sportsok als een krachtige motivator. Draag dit tijdens je trainingen bij je. Michael Johnson deed precies hetzelfde voor de Olympische Spelen van 1996. Hij schreef zijn doelen op een briefje; een gouden mediale op zowel de 200 als 400 meter, en stopte dit in zijn loopschoen. Zo droeg hij de boodschap tijdens elke training bij zich. De uitslag is bekend.’ Ik denk dat hij gewonnen heeft ;-), want ik ken hem niet (shame on me). Wat ik me wel afvraag, gaat zo’n briefje niet irriteren? En is je doel nog wel leesbaar, ik bedoel het zweet zal het briefje en het inkt geen goed doen.. Misschien moet ik dit eerst even zelf uit proberen. Toch denk ik dat zo’n briefje met je doel erop je gaat helpen bij het bereiken van je gestelde doel(en).

8. Je hebt geen tijd om te trainen

Dit excuus gebruik ik zelf eigenlijk ALTIJD! Naast mijn werk, het blog en mijn sociale leven blijft er in mijn optiek te weinig tijd over voor sporten. Maar dat is slap. Ik kan afspraken met vrienden (niet) altijd nakomen. Bloggen kan ik ook als het mijn beurt is en werken doe ik ook iedere dag. Simpelweg omdat het moet, gewoonweg omdat ik daar prioriteit aan geef. Schijnbaar heeft sporten vaak genoeg te weinig prioriteit. Wederom was mijn trainingsperiode voor de New York City Marathon de meest leerzame. Waarom? Omdat ik toen wel tijd maakte om te trainen, zonder dat de bovengenoemde dingen daarvan ten koste gingen. Dat wil ik terug. Het is aan mij om me te committeren aan het doel, het lopen van een marathon. In het artikel lees ik dat plannen het antwoord is. Hierbij zet ik kort mijn vraagtekens. Francien en plannen? Die combinatie werkt bij mij niet. Ook dat is niet waar. Als ik plan en me aan mijn planning houd krijg ik dingen gedaan. Mijn probleem is dat ik afgeleid raak. Of iets totaal onbelangrijks voor laat gaan of zwaarder laat wegen dan hetgeen dat ik eigenlijk moet doen. Het schrijven van deze blogpost is daar ook een voorbeeld van. Ik ben al meer de 10 keer opgestaan om andere dingen te doen, de was eruit halen, drinken pakken, chips eten, een nieuwe playlist samenstellen, passages uit het Runners Coach artikel overslaan, online inchecken. Moet ik nog even doorgaan? Nee! Francien je moet gewoon deze (te) lange blogpost afmaken. Daar ligt mijn prioriteit en gaat me lukken. Dit staat in mijn planning, dus dit moet ik doen. Ik mag niet stoppen.

Hardlopen moet 1 van je prioriteiten zijn. Zo volgen wij vol bewondering Instagrammer @Suusieh die er momenteel alles aan doet om fit te worden. SUUSIEH YOU GO GIRL! Ze maakt daarbij gebruik van het workout programma ‘Insanity’ (hier gaat Fieke je binnenkort meer over vertellen). Ze werkt met een lange termijn doel (fit worden dus) en heeft van sporten en gezond leven haar prioriteit gemaakt en dat is terug te zien. Ze houdt je doormiddel van Instagram foto’s op de hoogte van haar vorderingen en daarnaast deelt ze ook vet lekkere en gezonde smoothie recepten. ‘Je training tussen andere activiteiten in proppen werkt niet. En neem geen korte termijn beslissingen, maar plan je trainingen, samen met je andere belangrijke activiteiten, in een weekschema. Hiervan mag je tussendoor best afwijken, maar als je het raamwerk maar niet uit het oog verliest. Zelf ben ik hier vandaag ook mee begonnen. Ik word hierin bijgestaan door Thomas, de prestatiecoach. Het lukt me namelijk momenteel niet om de juiste prioriteiten te stellen. Waardoor ik eigenlijk vrijwel niets meer gedaan krijg. Ongezond eten, niet tot weinig sporten, blogposts pas op de dag zelf schrijven, dubbele afspraken en dingen niet concretiseren. Het weekschema vormt nu mijn kader en gaat me helpen bij het behalen van mijn doelen. Zowel Thomas als het schema vormen mijn stok achter de deur.

9. Een kwartiertje hardlopen zet geen zoden aan de dijk

Dit is een fabeltje! ‘15 Minuten hardlopen is zeker de moeite waard en helemaal beter dan niets doen. Zie het als een ‘survival-training’. Bedenk een sportieve activiteit die niet langer duurt dan 15 minuten voor de dagen dat je minder tijd hebt om te trainen. Dat kan een pittige duurloop zijn van 10 minuten (exclusief warming-up en cooling-down), maar ook een kwartiertje fietsen of pittig wandelen.’

10. Je raakt soms verveeld

Extra gasgeven is het devies! Elke training krijgt weer pit met een half dozijn versnellingen van 30 seconden. Sprintjes waarbij je niet helemaal voluit gaat zijn uitermate geschikt. Je bepaalt zelf je eigen onder- en bovengrens.

Dit was het wel wat betreft de tips en tricks op het gebied van motivatie. Het heeft mij in ieder geval weer nieuwe houvast gegeven op de momenten dat ik er even doorheen zit of er simpelweg de kracht niet meer voor heb.

Heb jij nog aanvullingen of opmerkingen? Please leave a comment below!

?

(Fieke &) Francien

Follow my blog with Bloglovin, Facebook & Twitter

P.S. Follow our Instagram (username: Girlslove2run) to keep up to date! See you!